Укрепление и оздоровление позвоночника для всех: поза змеи в йоге или Сарпасана

Поза змеи в йоге – это прекрасная защита от множества болезней

Всем привет, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Доброго времени суток и будьте здоровы. Мы уже не раз обсуждали такую тему как поза змеи в йоге, но бхуджангасана – это одно из самых универсальных (а заодно и моих любимых) упражнений, поэтому я не устаю вновь и вновь описывать ту огромную пользу, которая она приносит нашему здоровью.

Многоликая змея

У позы змеи существует такое огромное количество вариаций (каждая из которых имеет свое название), что для их полного перечисления потребуется составить объемную монографию (рассказы о некоторых вариантах можно посмотреть здесь и здесь). Поза может быть низкой, высокой, с поворотами, с сомкнутыми, расставленными, поднятыми или перекрещенными ногами и так далее. Самые популярные базовые варианты это:

бхуджангасана (поза кобры)

и сарпасана (поза змеи).

Вход в асану осуществляется весьма просто. Нужно лечь на живот, уткнувшись лбом в пол. Если вы хотите выполнить «кобру», то нужно согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол, расположив их под плечами. Если нужна «змея», то прямые руки нужно сцепить за спиной.

Затем напрягаем ноги, и медленно поднимаем туловище вверх, прогибая позвоночник. Задерживаем позу на 8 вдохов-выдохов и возвращаемся в исходное положение.

ВАЖНО. Так как «змея» требует сильного прогиба позвоночника и большого напряжения почти всех мускулов, то перед входом в асану необходимо как следует размяться и разогреться.

«Змеиная» польза

Разнообразие пользы, которую способна принести «змея», просто поражает:

  • Нормализует обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса.
  • Увеличивает жизненный объем легких, улучшает состояние сердца, очищает сосуды.
  • Укрепляет мускулатуру спины, ног и груди.
  • Снимает стресс и улучшает настроение.
  • Является мощнейшей профилактикой остеохондроза и сколиоза.
  • Помогает излечивать астму.

Распространенные ошибки при выполнении базовой низкой позы

На первый взгляд бхуджангасана кажется очень простой и понятной позой. Тем не менее, новички часто допускают множество ошибок, когда пытаются ее принять. Самыми распространенными являются следующие:

  1. Неправильное положение рук. Прежде чем отрывать голову и грудь от земли, убедитесь, что ваши ладони находятся рядом с телом. Если руки расставлены слишком широко, у вас сожмутся лопатки, а это уже не поза змеи, а что-то совсем другое. При правильной постановке ладони должны находиться рядом с корпусом, сразу под плечами.
  2. Зажатые локти. Многие люди стараются максимально распрямить руки. Сделать это довольно сложно, и поза получается очень эффектная. Но на самом деле базовая бхуджангасана требует, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.
  3. Слишком сильно запрокинутая голова. Это тоже выглядит красиво, но вовсе не обязательно. Голова должна быть поднята настолько, чтобы глаза смотрели вперед – именно так и поступает кобра, когда принимает эту позу.
  4. Залом поясницы. «Змея» отлично устраняет скованность позвоночника, но слишком растягивать мышцы нет необходимости. Поднять туловище вертикально под силу только очень гибким людям. Такой сильный прогиб позвоночника довольно опасен, поэтому тем, кто выполняет асану с целью оздоровления и устранения функциональных расстройств, гнаться за рекордами не следует.
  5. Сжатые ягодицы. Асана сильно нагружает мышцы спины и живота, поэтому многие непроизвольно так же напрягают и ягодицы. Делать этого не стоит, эта часть тела должна быть, наоборот, расслаблена.
  6. Небрежный разброс ног. Существует несколько вариантов бхуджангасаны: со сжатыми ногами, и с расставленными чуть шире плеч. Правильная работа ног важна для симметричного распределения нагрузки.

Внимание — противопоказания

Поза змеи несет в себе мощный оздоровительный эффект, омолаживает внутренние органы, стимулирует деятельность многочисленных желез внутренней секреции, и поддерживает в прекрасном состоянии не только грудной отдел позвоночника, но и шейный, и поясничный, и крестцовый, и даже копчиковый. Но в то же время у этой асаны есть достаточно много противопоказаний. Ее нельзя принимать в следующих случаях:

  • беременность;
  • недавно были перенесены переломы ребер или костей рук;
  • недавно были перенесены хирургические операции;
  • человек страдает грыжами межпозвоночных дисков;
  • имеется синдром запястного канала.

Следует подчеркнуть, что при наличии любых серьезных заболеваний (таких как гипертония, заболевания сердца, диабет, высокая степень ожирения и так далее), то перед тем как практиковать бхуджангасану, нужно обязательно получить разрешение врача. Сами занятия лучше проводить под руководством опытного инструктора.

Полезный совет

Новичкам с сильно зажатой, негибкой спиной бывает очень трудно принять позу змеи. В этом случае сначала спину нужно разработать и только потом осваивать настоящую асану. Для этой цели прекрасно подходят упражнения, которые выполняются, сидя на стуле. Стул нужно поставить на расстоянии 15-20 см от стены, сесть, повернувшись лицом от стены, поставить ноги на пол параллельно друг другу, поднять руки над головой и медленно прогибаться, стараясь коснуться пальцам стены.

В другом облегченном варианте «змеи» стул используется в качестве опоры, на которую ставят локти. Этот способ позволяет поддерживать гибкость позвоночника, даже если болят кисти рук.

Также для облегчения выполнения и освоения позы можно использовать систему подушек.

Надеюсь, дорогие читатели, вы тоже попали под гипнотическое очарование «змеи». Если да, то делитесь ссылками на статью со своими друзьями и оформляйте подписку на блог.

Укрепление и оздоровление позвоночника для всех: поза змеи в йоге или Сарпасана

Упражнения для укрепления мышц спины и правила их выполнения фото

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

  • начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
  • заниматься регулярно, выработать режим;
  • делать все упражнения плавно, без рывков;
  • должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
  • не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
  • дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
  • заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
  • при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

  • обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
  • серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
  • травмы позвоночника;
  • кровотечения;
  • сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

  • немного попрыгать или побегать на месте;
  • аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
  • слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

  • встать на колени;
  • полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
  • руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
  • несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
  • плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

  1. Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
  2. Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

  • лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
  • ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
  • спина выпрямляется, живот втягивается;
  • на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
  • момент укрепления мышц фиксируется;
  • тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Пурна Сарпасана — комплексная поза змеи

пурна сарпасана

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры.

Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200-250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы.

Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение

Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

пурна сарпасана

Техника исполнения

I стадия

Медленно — позвонок за позвонком — откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 1 с.

пурна сарпасана

II стадия

Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.

пурна сарпасана

III стадия

Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с.

пурна сарпасана

IV стадия

Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх -вниз.

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не достигните 30 с в каждом положении (через 30 декад).

Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Терапевтические эффекты

«Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек молодой.

Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки».

«Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворительное влияние на органы таза; помогает при лечение пониженной функции щитовидной железы.

Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т.е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Поза Змеи в йоге: техника выполнения

Малоактивный образ жизни и постоянная работа за компьютером негативно сказываются на физическом состоянии человека. Вставая после нескольких часов сидячей работы, мы ощущаем дискомфорт и боли в спине.

Это приносит неприятные ощущения и искривляет позвоночник, способствуя развитию сколиоза.

поза змеи

Польза Бхуджангасаны

Поза змеи в йоге укрепит мышцы спины, и вернет гибкость позвоночнику.

К тому же, поза змеи позволяет избавиться от сколиоза и добавить 2-3 сантиметра к росту человека, в зависимости от степени заболевания позвоночника.

Вспомните те приятные ощущения, когда вы расправляете плечи и ощущаете возможность покорения новых вершин. Регулярное выполнение упражнения повышает настроение человека и придает ему дополнительную энергию.

Улучшается и дыхание, оно становится более равномерным и глубоким, это положительно влияет на состояние вашего тела и насыщает его энергией.

Упражнение поза змеи задействует спинные мышцы, поэтому оно поможет при небольшом смещении позвоночника. Сразу после упражнения выполните наклоны вперед.

поза змеи

В итоге поза:

  • избавляет от дискомфорта в спине и повышает гибкость позвоночника;
  • положительно влияет на пищеварение и улучшает работу дыхательной системы;
  • укрепляет мышцы: ног, спины, плеч, рук и шеи;
  • поза змеи для позвоночника борется с искривлениями спины и отлично снимает усталость;
  • помогает в борьбе с проблемами пищеварения: запорами и частым газообразованием.

поза змеи

Противопоказания позы змеи в йоге

Не следует выполнять упражнение при следующих условиях:

  • сердечные заболевания;
  • серьезные травмы спины;
  • повышенное кровяное давление;
  • беременность.

Как выполнить позу змеи в йоге

  • лягте на живот на коврике;
  • вытяните ноги, а стопы можете свести вместе или расположить на ширине плеч;
  • руки положите на коврик с обеих сторон туловища, пальцы смотрят вперед;
  • вдохните и аккуратно поднимайте туловище и голову, напрягая спинные мышцы;
  • ноги держите в напряженном состоянии, взгляд направьте вперед;
  • в конечной позе дышите равномерно, на выдохе медленно опустите туловище.

поза змеи

Если вам легко далось выполнение упражнения, попробуйте этот способ:

  • Займите положение лежа на животе и вытяните руки вдоль туловища, можете скрепить их в замок за спиной.
  • Делаете вдох и поднимаете голову и корпус, напрягая спинные мышцы.
  • Сведите вместе лопатки, расправляя грудь.
  • Дышите ровно, на выдохе медленно опускайте туловище.

Поза Змеи в йоге: техника выполнения

Пурна Сарпасана

Комплексная поза змеи состоит из нескольких стадий:

  1. Аккуратно прогибаясь в пояснице, максимально уведите голову назад. Поднимите грудь в том же направлении, расправьте плечи. Область живота до пупка находится на поверхности. Упритесь руками в пол, слегка согнув в локтевом суставе. При таком движении напрягаются мышцы рук и шеи. Не используйте лицевые мышцы, остальные надо максимально расслабить. Задержитесь в таком положении на 1 с.
  2. Упритесь руками в коврик, плавно поверните голову и туловище в левую сторону. Попытайтесь посмотреть на правую пятку. Левое бедро должно быть прижато к полу. В расслабленном состоянии находитесь в позе в течение 1 с.
  3. Теперь разверните корпус и голову в обратную сторону. Через правое плечо попробуйте посмотреть на левую ступню. Правое бедро должно быть прижато к полу. Также задержитесь в позе на 1 с.
  4. Примите положение, описанное на стадии 1. Сделайте прогиб в спине, при этом не отрывая низ живота от поверхности. Не выходите из такого положения в течение 1 с. Как можно медленнее опуститесь на коврик: сначала живот, после грудную клетку, голову и плечи. В самом конце положите подбородок на пол. Задержитесь в асане на 1 с.

Поза Змеи в йоге: техника выполнения

Вариации для новичков

Новичкам сложно выполнять Сарпасану из-за плохой гибкости. Для этого сначала надо разработать спинальные мышцы. Рекомендуется выполнять упражнения с использованием стула.

Поставьте стул на расстоянии 15-20 см от стенки, сядьте лицом в обратную сторону от стены. Ноги должны стоять параллельно друг к другу. Поднимите руки над головой и постепенно прогнитесь в пояснице, пытаясь достать пальцами стену.

Другая вариация – использование стула в качестве опоры, на котором размещают локти. Также можно воспользоваться валиками.

Пурна сарпасана (полная поза змеи) для лечения внутренних органов

В Керчи занятия оздоровительной индийской гимнастикой (хатха йога) возможны почти круглый год. Можно уточнить, что под навесами пляжей можно заниматься и в снег, и дождь. Конечно, эффект занятий на морском воздухе значительно выше, чем всевозможные разрекламированные ретриты и занятия в залах. Хатха йога это прежде всего дыхание, глубокие вдохи, задержка дыхания. Замкнутое помещение, забитое синтетическими материалами, статическими электрическими зарядами, чужими потовыми выделениями… На мой взгляд, ничего общего со здоровьем иметь не может.

Четыре основных фазы пурна сарпасана - полная поза змеи Четыре основных фазы пурна сарпасана — полная поза змеи

Вдоль берега моря можно (и нужно) бегать, гулять пешком. Когда есть возможность, в идеале босиком. В таких местах, как Городской пляж Керчи на Аршинцевской косе, на огромном пляже Щелкино и Мысового, В Нижнезаморском и Курортном (Мама Русская), а также на очень протяженном песчаном пляже Маяк (Подмаячное) рекомендуем сочетать занятия йогой с обычным фитнесом. Однако в случае с йогой для лечений внутренних органов физические занятия лучше оставить для вечера, или при полном контроле за своим временем давать себе нагрузки на воздухе перед обедом.

Пурна сарпасана (полная поза змеи) требует большой концентрации, а по времени занимает около получаса. До ее выполнения надо выпить триста граммов кипяченой воды, остывшей до температуры обычного чая, как вы привыкли. Запускается процесс пищеварения, а значит придется расслабиться и десяток минут полежать.

Затем минут 10 занимает комплекс упражнений с прогибом позвоночника, полной растяжкой брюшного пресса и внутренних органов, а также скручивания. Все это с правильным глубоким дыханием, которое на высших фазах задерживается. Сарпасана в обычной практике клубов хатха йога разными инструкторами преподается по-разному. Прежде всего направлена на оздоровление позвоночника, укрепление его гибкости.

Я практикую именно оздоровительную сарпасану для печени, желчного пузыря и других внутренних органов. Поэтому я представлю пару видео. Затем свою методику, которую вычитал в одной из первых книг об Индии еще в 1960-е годы и несколько раз имел возможность убедиться, что очищение, оздоровление, сброс излишнего веса (в 2010 сбросил 6 кг за 10 дней занятий, при этом ничем не ограничивая себя в еде).

Важный эффект сарпасана дает и для общего улучшения гормональной регуляции.

Начнем с теории:
О позе змеи (кобра, Сарпасана, Бхуджангасана)


DoctorVDK
Опубликовано: 24 янв. 2016 г.

Теперь еще одно видео:

Упражнение для спины. Сарпасана — скользащая поза змеи

Опубликовано: 27 янв. 2014 г.

  1. Утром, в стадии спокойного неторопливого пробуждения можно поставить музыку для занятий йогой, наполнить чайник и вскипятить воду. Качество воды имеет огромное значение в оздоровительных занятиях, в идеале нужна родниковая или колодезная, причем набирать ее надо в стекло или керамику. На Керченском полуострове это возможно. Сохранилось несколько древних колодцев (например, в селе Заветное). Прямо в микрорайоне Аршинцево (Старый Карантин, остановка Институт) есть уникальная артезианская скважина. Того же высокого качества вода из артезианской скважины есть в селе Новоотрадное, причем там вплотную можно подъехать на автомобиле и сделать хорошие запасы. И в Аршинцево, и в Новоотрадном прямо рядом с водой располагаются замечательные пляжи. Даже и с навесами.
  2. Чайник закипел, отливаете из него 300 граммов кипятка. И опять укладываетесь в койку и продолжаете слушать музыку для медитации. Утром, особенно для пожилых людей (да и подростков, которые растут во сне) важнее несколько лишних минут полежать, чем дергать себе утренней гимнастикой, вспотеть, потом идти в душ, а затем (толком не высохнув, с разинутыми порами) бежать хвать заразу в маршрутку. Вариант с занятиями на свежем воздухе — наливаете кипяточек в термос и очень неспеша выходите на воздух и двигаетесь в сторону парка или пляжа. Сейчас в Керчи огромное количество спортивных городков. Можно взять с собой пенку (коврик из пенополиуратана), а еще лучше кусок войлока или шерстяной коврик, такой как для намаза, да простит меня Аллах. Если вы на улице, сразу сконцентрируйте себя на том, какой воздух вкусный. Это особенно чувствуешь во время снегопада, хотя надо признать, что в Керчи снег большая редкость. А вот зато морской воздух, чем круче шторм — тем он вкуснее. Йод, сильная ионизация воздуха, такого в тренажерном зале не получишь ни за какие деньги.
  3. Выпиваем наши 300 граммов кипятка, остывшего до привычной для вас температуры кофе или чая. Никакого фанатизма не нужно. Мы просто обманываем желудок и запускаем утренний процесс пищеварения. Минут на 10. Если вы привыкли после еды лежать, как нормальный хищник — найдите возможность лежать. Ну или просто устройтесь поудобнее и расслабьтесь.
  4. Ну вот теперь, уже надо заниматься. Заставить себя тяжело. Однако, отступать нельзя. Посмотрите налево посмотрите направо. Три полных цикла по три:

Исходное положение. Ложимся на твердую поверхность спиной вверх. Подбородок на полу, руки в упоре, согнуты в локтях, живот и все прочее до ступней ног прижато к полу. Ступни, кому как удобно. Лучше вытянуть и прижать — но это скорее вопрос красоты и традиций советской гимнастики. Считается, что красиво, когда носочки тянешь и прижимаешь друг к другу.

Первый цикл. Глубокий вдох, и пока вдыхаем поднимаем вверх голову, насколько это возможно, выгибаем назад шейные позвонки, а потом все прочие, что ниже до копчика. Задерживаем дыхание и смотрим налево на правую пятку. Держим скрутку и дыхание, сколько вытерпим. На выдохе опускаем тело в исходное положение. Так три раза. Если устаете — отдышитесь в исходном положении. Не надо делать быстро, не надо сильно потеть, не надо надрывать сердце. Не забываем — желудок и все прочее у нас переваривает «завтрак» — кипяточек. Кишечник изменяет свою геометрию, освобождается от шлаков и укромных запасиков всякой непереработанной пищи прежних лет. Еще важно — тут на рисунке человек в неких легко-атлетических трусиках. Да, действительно, уже на первом цикле будет очень высокая теплоотдача, поэтому позаботьтесь заранее, если будете заниматься на открытом воздухе, о современных быстро снимаемых и быстро одеваемых ветровках с мембранами. Жарко становится уже на втором выгибе.

  • Второй цикл. Все повторяем зеркально, прогибаемся на правую сторону, смотрим на левую пятку. Опять три подъему со скрутками. И опять не забываем, что в хатха йога самое главное это глубокий вдох, задержка дыхания и выдох с расслаблением. Все очень неспешно. Позвоночник не терпит резких движений.
  • Первый и второй циклы повторяются в комплексе по ТРИ РАЗА. С паузами на восстановление дыхания это может занять минут 10.

Так что не настраивайте себя на то, что будет легко и весело. Будет полезно. И никакого эффекта не будет, если не выдержать хотя бы десять дней занятий без пропусков. Тогда радостно будете смотреть на весы и в зеркало.

Я завершаю комплекс пурна сарпасана выгибанием позвоночника в обратную сторону. Это могут быть известные асана: собака, ребенок, стол. Я даю отдых прессу, даю обратную кинематику позвонкам. Ну и есть некоторое подобие молитвы )))

занятия хатха йога для позвоника: дуга вниз и дуга вверх в сочетании с дыхательным упражнениями

оздоровительная йога завершается позами покорности перед высшими силами, расслаблением и насыщением энергией

растворение в вечности это сочетание позы эмбриона и благодарности за то, что живешь. Баласана - поза ребенка

В идеальном случае нагрузку на пресс, диафрагму и легкие надо завершить игрой на флейте, окарине, или даже просто дуть в бутылку (даже и в термос). Лучше стоя, в неспешном ритмичном шаге. Опять вдыхать морской воздух. Думать, но так думать, чтобы голова была абсолютно чиста. Не об деньгах, даже и не о здоровье. О вечности.

пацаны 3 сезон 8

пираты карибского моря даты выхода

великий уравнитель качество

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector