Укрепление всего тела: польза и выполнение эффективной позы Лоласаны в йоге

Охлаждающие асаны йоги

Если вы живёте там, где один сезон сменяет другой, то вам обязательно надо корректировать свою практику йоги с поправкой на температурные изменения.

То, что подходит для зимней практики йоги, может быть совершенно неуместным летом. Например, знойными летними днями ваша практика не должна быть излишне интенсивной.

Летняя охлаждающая практика неспешна и расслаблена. Для неё подходят асаны, в которых происходит мягкое вытяжение корпуса, скручивания и наклоны из положения сидя или лёжа, положения тела, снимающие напряжение с грудной клетки и сердечного центра, охлаждающие техники дыхания.

Комплекс охлаждающих асан йоги

Упражнение №1 Сиддхасана

  • Сядьте на пол, скрестив ног, разместив ступни в области промежности.
  • Сделайте вдох и потянетесь макушкой вверх, выпрямляя спину.
  • Закройте глаза, сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания, отпустите все тревоги, волнения, переживания и настройтесь на практику.

Упражнение №2 Дандасана

  • Продолжая сидеть на коврике, вытяните ноги вперёд, соедините их вместе и натяните пальцы ног на себя, упритесь ладонями в пол по бокам от таза, тянитесь макушкой вверх, слегка касаясь подбородком груди, мягко раскрывая грудную клетку на вдохе.
  • Оставайтесь в этой асане в течение 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение №3 Пашчимоттанасана

  • Сохраняя положение тела из предыдущей асаны, со вдохом потянетесь руками и макушкой вверх, а с выдохом вытягивайтесь корпусом к стопам, стараясь захватить их руками.
  • Сохраняйте спину ровной, не округляйте её. Для этого положите живот и грудь на бёдра. При необходимости согните ноги в коленях.
  • Вытяжение идёт от живота, то есть если живот не опустился на ноги, то грудь и голова тоже не должны опускаться.
  • Оставайтесь в этой асане в течение 8-10 дыхательных циклов.
  • Со вдохом аккуратно поднимайтесь, раскручивая позвоночник позвонок за позвонком.

Упражнение №4 Пурвоттанасана

  • Оставайтесь сидеть на коврике с вытянутыми вперёд ногами, ладони вытяните позади себя на расстоянии 30-40 см от таза, пальцы рук направьте вперёд.
  • Перенесите вес тела на руки, отрывая таз от пола и упираясь стопами в пол, вытягивайте корпус и ноги в одну сторону.
  • Не запрокидывайте голову назад.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение №5 Джану Ширшасана

  • Оставайтесь сидеть на коврике, вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и упритесь ступнёй в правое бедро.
  • Со вдохом захватите руками правую ступню и вытягивайтесь вдоль правой ноги всем корпусом, укладывая живот на правое бедро.
  • Если вам пока не хватает растяжки, чтобы дотянуться до пальцев ноги, то используйте ленту для йоги или согните правую ногу в колене.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №6 Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

  • Продолжайте сидеть на коврике с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  • Согните левую ногу в колене, подогните её под себя и разместите стопу с внешней стороны левого бедра, носок правой ноги тяните на себя.
  • Со вдохом потянетесь руками вверх, а с выдохом опуститесь вниз, вытягиваясь корпусом вдоль правой ноги, обхватывая ладонями правую ступню. Живот должен лежать на бедре, поэтому в случае необходимости используйте ленту для йоги или согните правую ногу.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №7 Капотасана

  • Сидя на коврике, согните правую ногу, расположив стопу под правой подвздошной костью, направляя колено вперёд.
  • Левую ногу вытянете назад, развернув правое бедро наружу, а левое внутрь.
  • Со вдохом потянетесь руками вверх, а с выдохом тянитесь руками вперёд, скользя ладонями по полу и соединяя их около правого колена. Обе стороны таза должны быть на одной высоте.
  • Опустите корпус на правое бедро, положив лоб на сложенные руки.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №8 Маричиасана

  • Из положения сидя вытянете правую ногу вперёд, а левую согните в колене и поставьте стопу максимально близко к тазу.
  • С выдохом скрутите грудной отдел влево, поставив левую ладонь позади таза, насколько это возможно, зацепившись правым локтем за левое колено и направив взгляд влево.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите скручивание в правую сторону.

Упражнение №9 Ардха Чакрасана

  • Лягте на спину. Согнув ноги в коленях, поставьте стопы около таза и вытянете руки вдоль корпуса.
  • Со вдохом поднимите таз от пола, распределяя равномерно вес тела между стопами и лопатками.
  • Соедините руки в кистевой замок на полу под поясницей.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
  • С выдохом опуститесь на пол.

Упражнение №10 Поза прямого угла

  • Лягте на спину, соедините ноги вместе, руки вытянете вдоль корпуса.
  • Со вдохом оторвите ноги от пола под углом 90 градусов.
  • Поясница прижата к полу, подбородок опущен в межключичную впадину, пальцы ног «смотрят» на вас.
  • Ни в коем случае не крутите головой по сторонам.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов, а затем плавно переходите в Сарвангасану.

Это упражнение можно выполнять с опорой на стену.

Упражнение №11 Сарвангасана

  • Из положения прямого угла, разместите руки чуть ниже поясницы, со вдохом оторвите корпус от пола, приближая лопатки друг к другу.
  • Вытянетесь ногами вверх, толкайте таз вперёд, вытягивая корпус и ноги в прямую линию.
  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 6-8 дыхательных циклов, а затем переведите стопы за голову в позу плуга и постарайтесь коснуться мысками пола.

  • Оставайтесь в таком положении на протяжении 6-8 дыхательных циклов, затем с выдохом аккуратно раскрутите себя на коврик позвонок за позвонком.

После выполнения этого комплекса асан, выполните охлаждающее дыхание Ситкари и Ситали.

Дыхание Ситкари

  • Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, сомкните челюсти и смягчите губы.
  • Сделайте вдох носом, а затем выдох через сжатые зубы, произнося звук «си».
  • Выполните 10-20 дыхательных циклов.

Дыхание Ситали

  • Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, высуньте язык, сложив его трубочкой.
  • Сделайте вдох ртом, втягивая воздух через трубочку из языка.
  • Затем выдохните носом.
  • Сделайте 10-20 таких дыхательных циклов.

Закончив практику йоги и пранаям обязательно лягте в Шавасану на 10-15 минут.

Показания и противопоказания к занятиям йогой

С целью оздоровления практика традиционной йоги применима в следующих случаях:

  • Проблемы с позвоночником, включая остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжи межпозвоночных дисков;
  • Артриты и артрозы суставов;
  • Синдром хронической усталости; Тревожность; Бессонница и плохой сон; Непроходящее внутреннее напряжение; Психосоматические последствия длительных стрессов;
  • Астения;
  • Вегетососудистая дистония;
  • Функциональные нарушения работы внутренних органов;
  • Хронические проблемы с внутренними органами и пр.
  • ну, и коненчо,если ты просто человек и имеешь тело))

Общие противопоказания для занятий йогой:

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПОСТОЯННЫЕ:

  • общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;
  • психические расстройства;
  • пограничные состояния психики;
  • органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;
  • заболевания крови;
  • инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;
  • нейроинфекции;
  • сильные нарушения схемы тела;
  • злокачественные новообразования;
  • камни в желчном пузыре.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ВРЕМЕННЫЕ:

  • систематический прием большого количества лекарственных препаратов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • сильная физическая усталость;
  • перегрев и переохлаждение;
  • температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
  • тяжелая физическая работа;
  • профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;
  • полный желудок;
  • курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии;
  • пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее.

О допуске к занятиям в Школе Аштанга Йоги:

В связи с возможными нежелательными эффектами для здоровья,мы не принимаем людей, имеющих следующие заболевания:

  • Сердечно-сосудистые. А именно – гипертония с постоянным верхним давлением от 135 мм.рт.ст.; пороки сердца и др. (небольшой пролапс митрального клапана не является противопоказанием);
  • Язва и острые формы гастрита желудка и двенадцатиперстной кишки. При не сильных хронических формах гастрита противопоказаны некоторые упражнения;
  • Воспаления органов малого таза. Если есть другие гинекологические проблемы и недавние операции, нужно предварительно проконсультироваться с преподавателем;
  • Рак;
  • Инфекционные заболевания;
  • Патологические формы слабости костной и хрящевой ткани ног и таза. При слабых запястьях нужно предупредить преподавателя, некоторые упражнения противопоказаны;
  • Предупреждать о сколиозах, более чем, 1 степени, однако это не является противопоказанием;
  • Предупреждать о всех «сложных» проблемах со здоровьем, а также частом головокружении.

МЕСЯЧНЫЕ у женщин не являются противопоказанием к занятиям.
Просто в эти периоды практика должна быть еще более мягкой. Женщинам на время месячных запрещены все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад, не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках и перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация.. Пусть будет минимум асан, но, что очень важно, повторив их два-три раза, вы сохраняете систематичность практики и позитивную настройку.

Кроме того, каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной.
Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 2 – 4 дня, либо занимаясь очень умеренно.

Асаны хатха йоги — преобразование мышц и сухожилий

Выдающийся физиолог Сеченов сказал: «Спешит ли девушка на первое свидание, поднимается ли солдат в атаку, сочиняет ли сонеты поэт, в конце концов все это сводится к одному — к сокращению мышц». Занимаясь своей повседневной деятельностью, мы напрягаем мышцы и редко их растягиваем. Это приводит к сокращению длины мышц, внутрисуставных пространств, диапазон движений становится все более ограниченным, из-за чего возникают болезни, а тело стареет.

Тем не менее, мы можем противостоять этому процессу деградации, практикуя асаны. Это проверенный и эффективный способ поддержания физического здоровья.

Асана в йоге — поза и упражнение

В «Йога сутре» говорится, что асана — это устойчивая и удобная поза для медитации. Но в хатха йоге асаны — это неудобные позы, направленные на растягивание и напряжение мышц и сухожилий тела. В таком случае они представляют собой статические и динамические упражнения. Особенностями практики асан является снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил и приложение сил в непривычных направлениях. Растягивание снимает мышечные контрактуры и мышечную ригидность, позволяет восстановить здоровую структуру мышц, фасций, сухожилий, сосудов и нервов. Удержание непривычных поз вовлекает в работу обычно незадействованные мышечные волокна, что развивает мышцы, улучшает нейромышечные связи, межмышечную и внутримышечную координацию.

Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожженный кувшин. Обожги тело в огне хатха йоги и так соверши его укрепление. Гхеранда самхита

Работа опорно-двигательного аппарата становится более эргономичной, увеличивается гибкость тела, вырабатывается правильная осанка. Асаны вовлекают в работу в основном медленные мышечные волокна, которые содержат большое количество митохондрий. Практикуя асаны, мы увеличиваем окисление в мышцах, что способствует расщеплению жиров и снижению лишнего веса.

Асаны хатха йоги — тренировка и развитие мышц

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться. Они сокращаются под действием электрического импульса, поступающего от нерва. Каждое мышечное волокно содержит миофибриллы и митохондрии. Сокращение мышечных волокон выполняют миофибриллы. Чем больше внутри волокна миофибрилл, тем большую силу оно способно проявить. Митохондрии производят энергию для сокращения. Чем больше митохондрий внутри мышечного волокна, тем дольше оно способно выполнять работу.

Человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями, а это и есть состояния пика физической формы.

Скелетные мышечные волокна делятся на быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Белые волокна генерируют силу и скорость сокращения мышц. В них содержится много миофибрилл и мало митохондрий. Медленные волокна поддерживают положения тела (осанку), они содержат большое количество митохондрий и мало миофибрилл. Для увеличения силы мышц необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости — количество в них митохондрий.

Механизм нагрузки

Миофибриллы в мышцах без их тренировки растут беспорядочно. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под углами. Особенно, это заметно в мышцах, которые редко задействуются. Многие асаны поддают мышцы предельной нагрузке, и короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы рвутся. Разрушение миофибрилл активизирует восстановительные процессы синтеза новых удлиненных миофибрилл в количестве, превышающем исходное (суперкомпенсация). По мере роста количества миофибрилл, мышечные волокна увеличиваются в диаметре, толщина и сила тренируемой мышцы возрастает.

Механизм растягивания

Почти все асаны хатха йоги связаны с растягиванием мышц. При растягивании мышцы дальнейшее удлинение ограничивают отдельные самые короткие миофибриллы активных мышечных волокон растягиваемой мышцы. Если продолжить растягивание, то короткие миофибриллы можно разорвать, а значит длина мышц и гибкость увеличатся. Растягивание мышц также усиливает процесс синтеза длинных миофибрилл. Увеличение количества длинных миофибрилл сказывается на увеличении силы мышц. Предельное напряжение мышц увеличивает толщину мышечных волокон, а предельное растягивание — длину мышц.

Режим тренировки

При длительном удержании асаны давление в работающих мышцах повышается, капилляры пережимаются. Энергия синтезируется за счет кислорода, накопленного в миоглобине. Когда его запас истощается в работу включаются быстрые мышечные волокна. Асану следует удерживать до появления ощущения жжения в мышщах, не допуская мышечного дрожания. Восстановление мышц происходит при их полном расслаблении. Практика показывает, что восстановительный процесс в мышцах идет более интенсивно, когда чередуются нагрузка и расслабление одной и той же мышцы.

Увеличению количества миофибрилл в быстрых волокнах способствуют асаны или последовательность асан ( виньяса крама ), требующие предельного напряжения мышц, а в медленных волокнах — продолжительное удержание малоинтенсивных асан или выполнение непрерывной последовательности малоинтенсивных асан с нагрузкой на одни и те же мускулы без их расслабления. Чем непривычнее нагрузку вы даете мышцам, тем это больше приводит к разрыву миофибрилл.

Асаны хатха йоги — тренировка фасций и сухожилий

Сухожилия и фасции — это соединительные ткани тела. Сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают мышцы и пучки мышечных волокон.

Сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Они практически не растягиваются.

Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и от их способности растягиваться зависит гибкость всего тела.

Фасции образуют непрерывную трехмерную сеть, которая охватывает все тело и оказывает структурную поддержку для мышц, суставов, костей, внутренних органов и нервных волокон. Многомерное и разнонаправленное расположение фасций позволяет нам двигаться в различных направлениях. Сила мышц передается и распространяется прежде всего через фасциальные сети.

В фасциях содержатся миофибриллы, способные совершать сокращения, подобные тем, что происходят в гладких мышцах. Поскольку фасции содержат в 10 раз больше проприорецепторов, чем мышцы, фасциальная матрица помогает нам реагировать на окружающую среду быстрее (споткнулись ли мы о ступеньку, или отдергиваем руку от горячей печи), чем мы можем это делать сознательно. Фасциальная сеть обеспечивает равновесие тела, координацию движений и минимальный расход энергии, необходимый для совершения движений. Из-за действия силы тяжести, фасции всегда находятся в напряженном состоянии, которое называется миофасциальным тонусом. Миофасциальный тонус позволяет поддерживать асаны с меньшей усталостью по сравнению с напряжением мышц и расходом энергии.

Ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится жестче или эластичнее) вдоль фасциальных мередианов. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль меридиана натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к ограниченности диапазона движений. Это касается и длительного отсутствия движений, например, продолжительное сидение или стояние. Физически эмоциональная реакция также передается через фасциальную сеть. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен гневу, депрессии, тревоге или страху. Настроение значительно влияет на осанку, движение и проприоцепцию.

Фасции не только обволакивают мышцы, кости и органы, но и проходят непрерывно через многие ткани. Такая связь делает движения и функции единым целым. Асаны хатха йоги предоставляють возможность разносторонней тенировки фасций, укрепляют фасциальные меридианы и повышают фасциальный тонус. Тренировка фасций позволяет экономить энергию, развивать как силу, так и выносливость, одновременно повышая подвижность, прочность и целостность всего тела.

Сухожилия состоят из колагеновых волокон, придающих механическую прочность сухожилию. Растягивающие нагрузки при мышечных сокращениях или при пассивном растяжении мышцы приводят к натяжению коллагеновых волокон, что обеспечивает перенос прилагаемой силы между мышцей и сухожилием. Эластические волокна, расположенные между пучками коллагеновых волокон, возвращают сухожильным волокнам их волнообразную форму после их прекращения.

При недостаточной нагрузке количество эластических и коллагеновых волокон снижается, нарушается организация коллагеновых волокон. В результате происходит снижение прочности и растяжимости сухожилий. Только при постоянных механических раздражениях (натяжение и расслабление) возможно сохранение прочности и эластичности сухожилия. Выполняя асаны, прочность сухожилий можно повысить. Асаны способствуют росту количества коллагеновых фибрилл, увеличивается диаметр сухожилия, повышается прочность и эластичность, улучшается передача силы и развитие реакции.

Асаны хатха йоги — тренировка энергии тела

Для быстрых и медленных волокон характерен свой механизм энергообразования. В красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. В белых волокнах используется, преимущественно, анаэробный механизм энергообразования, для них характерны высокая скорость сокращения и быстрое утомление.

Если в получении энергии участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным, если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное энергообразование. Основным, в повседневной жизнедеятельности человеческого организма, является аэробный процесс энергообразования, который обеспечивают митохондрии — главный производитель биологической энергии организма. Анаэробный процесс энергообразования включается как вспомагательный механизм в случае недостатка кислорода, который возникает при высокой интенсивности нагрузок.

Выполняя асаны следует избегать переутомления мышц, иначе митохондрии начинают погибать. Правильное ощущение после нагрузок — легкое утомление.

Человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями, а это и есть состояния пика физической формы. Если перестать тренировать мышцы, то миофибриллы и митохондрии начнут отмирать.

Продолжительное по времени выполнение последовательности малоинтенсивных асан с чередованием напряжения и расслабления мускулов вызывает увеличение размеров и количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. В результате мышцы могут принять больше кислорода. Если количество митохондрий возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее выносливость повысится.

Для прогрессивного увеличения митохондрий в медленных мышечных волокнах необходимо создать в них новые миофибриллы. Когда мы создаем новые миофибриллы, а вокруг них нарастают новые митохондрии, то наш энергетический потенциал начинает расти. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются. Рост митохондрий в белых волокнах обеспечивают интенсивные асаны или виньясы (последовательность асан) с кратковременным удержанием интенсивных асан.

Практика асан способствует накоплению свободной энергии, которая улучшает биохимические процессы в клетках и все вегетативные функции. Именно по образованию энергии на единицу массы тела можно судить о физическом здоровье и работоспособности человека.

Безупречная йога: 9 ключей к правильному построению асан

Внимательное и точное выравнивание поз – залог не только эффективной, но и безопасной практики.

principy otstrojki asan

У каждой позы – свои особенности. Однако можно выделить ряд общих принципов, характерных для современных направлений йоги. Знание и умение их применять особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно, без инструктора.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола. Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

4. Суставы под суставами

bokovaja planka

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу. Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

8. Аккуратнее со скрутками

myshcy kora pri skruchivanii

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины.

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

Как понять, правильно ли выполняется асана?

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки. Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков. Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас.

idealnye asany

Эстетика позы

И всё же, начнём с внешнего. Вы можете не помнить все детали отстройки асаны, но на помощь вам придёт чувство прекрасного. Если поза выглядит неорганично, некрасиво, скорее всего, вы делаете её неправильно. Даже при низком уровне гибкости или неразвитой силы мышц, если вы выполняете позу в рамках своих возможностей и в соответствии с базовыми принципами отстройки, она будет выглядеть эстетично. Это не значит: «круто, как в Instagram». Эстетично не равно эффектно. И при этом эффектно не всегда равно красиво, и уж тем более, не всегда полезно.

Трудоёмкость

Поза даётся вам тяжело, из неё хочется скорее выйти, едва вы её приняли. Здесь одно из двух. Либо вы взялись за слишком сложную для вашего нынешнего уровня асану, и следует выполнить облегчённый вариант или пока сосредоточиться на подводящих. Либо вы выполняете её неверно и напрягаете не те мышцы или лишние мышцы, которые не должны здесь работать, и делаете позу слишком силовой.

Сбивается или затрудняется дыхание

Конечно, это не относится к динамичным упражнениям и связкам. Если после нескольких кругов Сурьи Намаскар у вас сбилось дыхание, это совершенно нормально. Но если вы часто и поверхностно дышите или задерживаете дыхание в статичной позе, она слишком сложна для вас или выполняется неверно. Что касается затруднённого дыхания, это часто происходит в скрутках или наклонах. Вы выполняете слишком глубокий вариант позы, пока для вас некорректный. Немного расслабьтесь, перестаньте давить на своё тело и примите то положение, в котором вы можете спокойно дышать – чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

  • коленям
  • запястьям
  • шее
  • пояснице
  • тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно. В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются).

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

vlada 1

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Асаны йоги для стимулирования, укрепления и очищения вашего тела

Занятия йогой позволяют не только подтянуть мышцы, но так же повышают ваш энергетический тонус, укрепляют ваше тело, улучшают гибкость и избавляют от целого ряда болезней и недомоганий. Мы хотим представить вам подборку асан, которые помогут подтянуть живот, придать форму рукам и ногам, а так же очистить организм от шлаков. Поверьте нам, достаточно полюбить упражнения, чтобы чувстовать себя всегда великолепно. Итак, берите ваш коврик для йоги, и начнем!

Серия асан для укрепления ног:

Эта серия из 14-ти поз подобрана специально для любительниц спортивных леггинсов и обтягивающих джинс. Здесь прорабатываются бедра, ягодицы, икры, и ноги приобретают красивый рельеф. Там где это нужно, сделайте асаны для каждой ноги отдельно.

Широкие приседания:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
  2. Согните колени и присядте насколько возможно низко;
  3. Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
  4. Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

широкие приседания

Расширенное глубокое приседание:

  1. Опустите ваши руки на пол и двигайте их вперед, животом тянитесь к полу;
  2. Расслабьте голову, пробудьте в этом положении пять вдохов.

глубокие приседания

Остальные асаны вы можете посмотреть по ссылке.

Асаны для укрепления пресса туловища

Пляжный сезон не за горами, поэтому самое время укрепить пресс, мышцы спины и подтянуть мышцы туловища в целом. Это избавит вас от болей в спине, улучшит балланс и осанку и поможет в других видах спорта чувствовать себя свободно. Следующие восемь асан помогут вам в этом.

Поза Воина 3: Балансировки на одной ноге очень хорошо влияют на нижние мышцы туловища. Если вы не будете задействовать ваш пресс, вы скорее всего упадете. Вот указания для успешного выполнения асаны:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе;
  2. Вдохните и разведите руки в стороны, или для более сложного варианта поднимите руки вверх;
  3. Выдыхая, наклонитесь вперед, и поднимите вашу правую ногу назад;
  4. Подтяните живот и простойте так на пять вдохов;
  5. Затем выпрямьтесь, опустите правую ногу, и повторите то же самое для левой ноги.

поза воина

Поза верблюда:

Классическая поза для прогиба назад, она не только улучшает гибкость спины, но и укрепляет нижние мышцы туловища и раскрывает плечи.

  1. Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч;
  2. Наклонитесь назад и упритесь ладонями в пятки, позвольте голове свиснуть свободно назад;
  3. Старайтесь толкать бедра вперед, увеличивая прогиб, пробудьте в этой позе 5 вдохов.

Поза верблюда

Остальные асаны вы можете увидеть по ссылке.

Последовательность асан для укрепления внутренней части бедер

Мы покажем вам как без всякого тренажерного зала проработать мышцы бедер. Просто проделайте эти 15 асан на правую сторону, и повторите на левую сторону. Вы почувствуете, что с каждым движением ваши бедра становятся стройнее.

Боковая скрутка:

  1. Встаньте на край вашего коврика, ноги вместе;
  2. Согните немного ноги в коленях;
  3. Поверните ваше туловище вправо, и левым локтем упритесь во внешнюю сторону правого бедра;
  4. Правой рукой отталкивайтесь от левой чтобы еще больше скрутить туловище;
  5. Старайтесь удерживать колени на одной линии, перенесите вес немного назад, на пятки;
  6. Смотрите вверх через правое плечо, простойте так пять вдохов.

боковая скрутка

Выгибающаяся собака на трех ногах:

  1. Встаньте в классическую асану “собака мордой вниз”;
  2. Левая нога остается на коврике, а правую ногу поднимите вверх, и согните в колене;
  3. Старайтесь поднять колено повыше, тяните правую пятку вбок;
  4. Поднимите глову, и поверните ее так, чтобы прогнуться в спине и смотреть через левое плечо;
  5. Простойте так 5 вдохов, старайтесь дышать не животом, а грудью.

выгибающаяся собака на трех ногах

Остальные асаны можно посмотреть здесь и здесь.

Асаны для укрепления задней части тела

Эта последовательность асан гарантированно стимулирует все задние мышцы, от головы до ног, и развивает отличную осанку.

Собака мордой вниз:

  1. Встаньте на четвереньки. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны полу;
  2. Вдыхая встаньте на пальцы ног;
  3. Выдыхая выпрямите ноги и встаньте в асану;
  4. Широко расставьте пальцы на руках, средний палец должен смотреть прямо и быть на одной линии с рукой;
  5. Старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к полу;
  6. Расслабьте голову между ваших рук, смотрите на ноги;
  7. Стойте в асане 5 выдохов.

Традиционно это асана выполняется в комплексе Приветсвие Солнцу (Су́рьянамаска́ра), так что вы тоже можете выйти в нее из асаны Собака мордой вверх.

великий уравнитель на ютубе полный фильм

посмотреть ментовские войны 12 сезон

сумерки продолжение закат вечности дата выхода трейлер

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector