Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги

Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги

Пашчимоттанасана Пашчимоттанасана Пашчимоттанасана Пашчимоттанасана йога пашчимоттанасана пашчимоттанасана поза

В переводе с санскрита частица «Пурва» в буквальном смысле переводится как «Восток». Она обозначает весь перёд туловища от головы до кончика пальцев. Частица «Уттана» означает сильноевытяжение тела. В данной позе с особой эффективностью вытягивается вся передняя часть туловища.

Польза и описание асаны Пурвоттанасаны

Пурвоттанасана является одной из классических силовых асан, весьма результативных для первичного этапа обучения йоги. Важно отметить, что старания новичка для правильного выполнения данной асаны предоставят шанс получить идеальную осанку. Асана помогает укреплять руки, ноги, около позвоночные мышцы и пресс. При этом регулируется работа кишечника, искривленная грудная клетка возвращается в свое первоначальное состояние, выравнивается осанка, плечи, лодыжки и запястья становятся более подвижными. В особенности данная асана рекомендована людям с различными воспалениями дыхательных путей, в том числе и с аллергией.

Противопоказания Пурвоттанасаны

Данную технику запрещается выполнять при травмах суставов и при различных осложнениях заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, практиковать данную асану запрещено пригипертонии, болезнях сердца, грыжах и язвах.

На что обратить внимание?

Не перенапрягайте позвоночник и поясничный отдел, также не допускайте появление дискомфорта в шейном отделе. Сохраняйте идеальный прогиб туловища, в процессе выполнения асаны и неотрывайте ступни от напольного покрытия.

Выполнение асаны (техника, правила и тонкости)

При выполнении асаны позвоночник располагается с небольшим прогибом. Голова в этот момент находится в нейтральном положении или чуть-чуть запрокинута назад. Лопатки сведены, плечи илокти разомкнуты, а лучезапястные суставы согнуты.

Техника выполнения Пурвоттанасана заключается в следующем:

1. Сначала примите позу Дандасана, вытяните ступни вперёд, а ладони поставьте за тазом.

2. Согните коленные суставы, ноги прижмите к полу.

3. Поднимите таз параллельно к полу, и напрягите пресс.

4. Руки расположите вертикально к полу, а тело идеально горизонтально к нему.

5. Вытяните шею, при этом необходимо сохранять идеально ровное дыхание.

6. За весь курс асаны делайте технику перевернутой планки несколько раз.

7. Выход из асаны выполняется следующим образом: на выдохе аккуратно приподнимите голову и опустите таз на пол, сняв напряжение с рук и стоп. Вернитесь в позу Дандасана.

Ниже вы сможете увидеть позу перевернутой планки на фото

Техника выполнения асаны Пурвоттанасана в йоге

Дыхание и концентрация во время выполнения

Дыхание необходимо сохранять спокойным, при входе в позу делать глубокий вдох, а при выходе из асаны делать медленный выдох. Дышим верхним дыханием, чтоб лучше чувствовались мышцы плеч.

Заключение

Данная асана укрепляет руки, запястья и ноги, тонизирует подколенные сухожилия, снимает усталость и растягивает корпус. Поэтому асана очень полезна для всего тела, главное соблюдать все нюансы.

Приятной вам йога практики!

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Польза Пурвоттанасаны для организма человека

Асана способствует укреплению суставов и следующей группы мышц: руки, глубокие околопозвоночные, брюшной пресс, ноги. Прекрасно регулирует работу органов брюшной полости, при частой практике происходит раскрытие грудной клетки, исправляются изъяны в осанке, развивается подвижность плеч, запястий и лодыжек.

Выполнение асаны рекомендовано людям при легочных, воспалительных или инфекционных заболеваниях, аллергических реакциях.

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

  1. Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
  2. Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
  3. Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
  4. Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
  5. Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также[править | править код]

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

  • Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
  • Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
  • Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
  • Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор
  • Бакасана — Поза журавля
  • Паршва-бакасана — Поза журавля с отведением ног в сторону
  • Аштавакрасана — Поза восьми дуг
  • Маюрасана — Поза павлина
  • Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
  • Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
  • Вришчикасана — Поза скорпиона
  • Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
  • Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
  • Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола

Детали практики

Помните о дыхании. Также важно правильное внимание: если вы хотите сделать акцент на физическом аспекте практики, сосредотачивайтесь на животе, расслаблении мышц спины или на дыхании; для получения духовного блага — на свадхистхана-чакре.

Когда выполнять? Обычно пашчимоттанасана идет примерно в середине комплекса; она служит хорошей контрпозой прогибам назад. Еще я часто делаю ее вначале, для первичного разогрева тела (но в облегченной форме, так сказать :)).

Кому не стоит ее делать? Если у человека имеет место сдвиг межпозвоночных дисков, хронический артрит, пояснично-крестцовый радикулит, то от выполнения этой позы нужно отказаться, пока симптомы соответствующих заболеваний не будут устранены.

Польза Пашчимоттанасаны

Асана упоминается в таких древних йогических текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита». Регулярное и правильное выполнение Пашчимоттанасаны приносит несомненную пользу организму. Практика позы способствует:

  • улучшению кровоснабжения всего тела;
  • вытягиванию и повышению гибкости позвоночника;
  • массажу органов брюшной полости;
  • улучшению пищеварения;
  • растягиванию подколенных сухожилий;
  • успокоению, восстановлению нервной системы;
  • облегчению проявлений депрессии, бессонницы;
  • снижению повышенного артериального давления;
  • устранению излишних жировых отложений в области живота, бедер;
  • облегчению менструальных болей, признаков менопаузы;
  • растягиванию икроножных, двуглавых и полусухожильных бедренных, поясничных мышц;
  • укреплению больших приводящих бедренных, грушевидной мышц.

Мышцы при пашчимоттанасане

Задействованные мышцы при выполнении Пашчимоттанасаны

Также положение полезно при патологиях почек, например, при наличии камней.

В йогатерапии позиция применяется для лечения ишиаса, сахарного диабета, геморроя, запоров.

Адепты йоги относят позу растяжения спины к асанам долголетия. Считается, что ее выполнение на протяжении длительного времени позволяет прожить более 300 лет.

С энергетической точки зрения практика Пашчимоттанасаны оказывает воздействие на манипура-чакру, свадхистана-чакру. При долгом пребывании в позе прана соединяется с апаной. Если постараться пробыть в асане 3 часа 48 минут, то возникает вероятность наступления самадхи.

Подготовительные упражнения йоги

Для начинающих выполнение позы растягивания спины может показаться сложным. В этом случае Пашчимоттонасану необходимо осваивать постепенно.

В качестве подготовительных упражнений нужно уделять внимание наклонам вниз из положения стоя. В таких положениях важно не свисать к ногам с круглой спиной, а подставлять какую-нибудь опору под руки. Через некоторое время практики опору можно подбирать ниже. Нужно спину всегда держать ровно и распределять вес тела равномерно по стопам.

Еще одним хорошим упражнением для подготовки к Пашчимоттанасане является вытянутый наклон лежа – вариант Супта Падангуштхасаны. Для выполнения положения понадобится ремень. Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги, захватить стопы ремнем и медленно тянуть к себе. Нужно обратить внимание на поясницу. Во время практики позы она должна оставаться прижатой к полу. Это положение позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног.

Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана

Польза пашчимоттанасаны: лечебный и терапевтический эффект

Любая асана приносит физическую и ментальную пользу только при правильном её выполнении.

  • Грамотно выполненный наклон тела сидя к прямым ногам успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией и бессонницей, снижает высокое артериальное давление.
  • Он помогает восстановить корректную работу органов пищеварительного тракта, положительно воздействует на кровеносную систему, позвоночник, помогает избавиться от боли при менструации.
  • Чем чаще вы практикуете пашчимоттанасану, тем заметнее оздоровительный эффект. Осваивайте позу постепенно, не стоит сразу усложнять и углублять её.
  • Благотворно влияет пашчимоттанасана и на мышечный тонус. Она помогает вытянуть мышцы ног и спины, разработать, укрепить их. Выделяют даже жиросжигательный эффект в области живота, бедер.
  • Заметно воздействие пашчимоттанасаны и на половые органы. Благодаря натяжению тазовой части артериальная кровь приливает к органам таза, в том числе отвечающим за репродукцию. Поза дарит жизненные и позволяет контролировать сексуальную энергию.

пашчимоттанасана

Внимание! Не стоит выполнять пашчимоттанасану сразу после еды. Также следует воздержаться при наличии травмы спины, астмы, болезней внутренних органов, грыже в позвоночнике, диарее.

Длительность практики

Когда вы только начинаете осваивать эту позу, то задержка возможна лишь на короткое время (от нескольких секунд — до половины минуты). Также рекомендуется делать по несколько коротких подходов за одно занятие перед задержкой в асане.

Когда у вас уже появится опыт и улучшиться гибкость, вы может задерживаться в позе от 5 до 15 минут (и даже более). Главное, чтобы при этом не было ощущения неудобства или боли (до боли не стоит доводить вообще). Когда вы задерживаетесь в конечном положении надолго, нужно полностью расслабиться.

Также вы можете не просто скользить руками по ногам, а на вдохе поднять руки над головой, а с выдохом начинать наклон, опуская руки к ногам; при этом спина, как можно дольше, сохраняется прямой — но этот вариант лучше практиковать, обретя некоторый опыт в выполнении позы.

Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги

В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.

В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

  1. Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
  2. Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
  3. Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
  4. Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
  5. Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Укрепление всего тела: пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги Уттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Секреты выполнения уттхита триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны Тадасана (поза горы): техника выполнения асаны, а также ее польза и противопоказания в йоге Тадасана (поза горы): техника выполнения асаны, а также ее польза и противопоказания в йоге Поза полулотоса (ардха падмасана): правильная техника выполнения с фото и видео Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки кумбхакасану каждый день Прасарита падоттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза уттхита паршваконасана в йоге

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

ОЦТ, силы, углы устойчивости

Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться. Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.

Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.

Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.

В чем польза и важность

Тем, кто самостоятельно практикует йогу, необходимо тщательно подходить к выбору асан для занятий. Дело в том, что многие российские школы йоги, недооценивая пользу перевернутых асан для здоровья, исключают их из комплекса занятий. Вместе с тем, перевернутые позы имеют одно из важнейших значений в йоге, потому что благодаря им:

Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги Поза ворона в йога (какасана): техника выполнения с фото и видео Поза полулотоса (ардха падмасана): правильная техника выполнения с фото и видео Сарвангасана: техника выполнения позы свечки или березки в йоге с фото и видео Пурвоттанасана (поза перевернутой планки): техника выполнения асаны в йоге с фото и видео Поза ребенка в йоге (баласана): правильная техника выполнения с фото и видео Полная поза рыбы (матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих Поза планки или кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео Секреты позы полулотоса и советы. ардха падмасана идеальна для начинающих медитацию Парипурна навасана или поза лодки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

  • улучшается приток крови к мозгу, стимулирующий их обновление и воздействующий на многие органы тела человека;
  • запускается процесс обновления крови, помогающий избежать ее застаивания и как следствие проявления таких заболеваний, как тромбофлебит, варикоз, заболевание органов малого таза;
  • происходит профилактика заболеваний дыхательной системы, т.к. благодаря положению тела улучшается процесс газообмена в легких;
  • усиливается гибкость шеи и, кроме того, снимаются болевые ощущения со всего позвоночника;
  • положительно влияют на зрение и слух человека;
  • улучшают внешний вид – состояние кожи, волос.

Поза плуга и перевернутые асаны для беременных

Безусловно, в такой необычный период женщина требует особенного внимания. С помощью специалиста по йоге для беременных, можно:

  1. Контролировать набор веса.
  2. Самостоятельно снимать симптомы токсикоза.
  3. Помогают снимать излишнее давление на матку.
  4. Самостоятельно снимать симптомы отечности конечностей.
  5. Подготовить организм к естественным родам.

Итак, йога для беременных, это не обычная йога. И перевернутые асаны, как никогда могут помогать будущим мамам

Прежде всего тем что они нормализуют гормональный фон, и снимают симптомы отечности что важно для каждой беременной. Они полностью не исключаются из практики

НО должны быть адаптированы под триместр будущей мамы. В этом поможет опытный и сертифицированный инструктор по йоге для беременных.

В позе плуга для беременных важно :

  • опираться ногами на стул
  • не держать стопы вместе ( начиная с 16-18 недели разводить еще шире, на два стула)

Во время беременности лучше отказаться от силовых асан, и асан где задействован пресс.

Важно так же прислушиваться к ощущениям и не терпеть неприятные ощущения. В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле.

В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле.

Биомеханический анализ пурвоттанасаны


Рисунок 1.1 (Фото 171)

72. ПУРВОТТАНАСАНА. Первая* (Фото 171).
«Пурва» буквально значит восток. Она также означает всю переднюю ворону тела ото лба до носков. «Уттана» — это интенсивное вытяжение. В этой позе интенсивно вытянута вся передняя сторона тела.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп (Фото 77).
2. Согнуть колени и поместить подошвы и пятки на пол.
3. Перенести вес тела на ладони и стопы, выдохнуть и поднять тело от пола. Выпрямить руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.
4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза — параллельно полу.
5. Вытянуть шею и откинуть голову насколько возможно назад. 6. Оставаться в позе 1 минуту, дышать нормально.
7. Выдохнуть, согнуть локти и колени, опустить тело, сесть на пол и расслабиться.

Эффект
Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.

1.2. Описание пурвоттанасаны из книги Лесли Каминофф ‘Анатомия Йоги’


Рисунок 1.2

  • Сведение и подъем лопаток;
  • разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • разгибание запястий;
  • разгибание пальцев рук;
  • разгибание позвоночника;
  • разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;
  • разгибание пальцев ног.
  • Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);
  • большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);
  • надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);
  • трицепс (разгибание локтевого сустава);
  • пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).
  • мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.
  • поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.
  • в шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее.
  • в грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.
  • задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
  • большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
  • тонкая мышца (участвует в приведении ноги);
  • широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
  • икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);
  • мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).
  • Передняя зубчатая мышца;
  • бицепс;
  • большая и малая грудные мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • подключичная мышца;
  • прямая мышца живота;
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота;
  • большая поясничная мышца;
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца;
  • надъязычная мышца;
  • подъязычная мышца;
  • малая круглая мышца;
  • прямая мышца бедра;
  • подвздошная мышца;
  • большая поясничная мышца.

В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.

Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

2. ОЦТ, силы, углы устойчивости

Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться.

Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.

Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.

Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.


Рисунок 2.1

Рисунок 2.2

Чем полезны перевернутые позы?

Многие люди, которые занимаются йогой длительное время, продолжают избегать перевернутых асан. Что уж говорить о тех, кто делает первые шаги в практике, или вовсе, занимается дома самостоятельно. Кто-то испытывает физический дискомфорт – в этом случае, скорее всего, асана выполняется технически неверно. А кто-то психологически не готов принять позу, не естественную для человека. И если в первом случае избавиться от неприятных ощущений поможет грамотный преподаватель, во втором перебороть страх сложнее. И это понятно: не каждый готов быстро покинуть зону комфорта и “перевернуть мир”. Но поверьте: это стоит сделать.

Улучшают кровоснабжение и работу организма в целом. В наше время тотальной гиподинамии многие страдают от явлений, вызванных застоем в крови. Например, этой причиной могут быть обусловлены нарушения обмена веществ и различные заболевания. Инверсии благотворно влияют на кровоснабжение. Особенно на кровоснабжение мозга и органов, которые находятся ниже уровня диафрагмы. В положение, когда таз находится выше головы, меняется направление движения кровотока, больший объем крови поступает к мозгу. Крови не нужно бороться с силой земного притяжения и преодолевать зашлакованные сосуды. Улучшение кровоснабжения области гипофиза нормализует работу гормональной системы. Также, перевернутые позы улучшают кровоток в нижних конечностях. Сидячий образ жизни ухудшает кровоснабжение ног, ведет в накоплению шлаков. В результате возникают тяжесть, варикоз, проблемы с суставами. Полезны эти позы и для органов брюшной полости: приток “свежей крови” помогает наладить пищеварение и способствует выведению токсинов. И как приятный бонус – ускоряется процесс избавления от лишних кг. И, наконец, в перевернутой позе происходит отличный массаж и кровоснабжение щитовидной железы – органа, нарушение работы которого наблюдаются повсеместно в современных условиях жизни.

Улучшают иммунитет. Инверсии улучшают работу лимфосистемы – важнейшего звена иммунной защиты. Лимфа течет только снизу вверх, поэтому в перевернутом положении тела ее ток улучшается.

Провоцируют правильное дыхание. Перевернутые позы отлично действуют на дыхание, делая его глубже и замедляя темп. В обычной жизни мы редко используем весь объем легких и дышим не совсем правильно: используем только верхнюю и среднюю часть. А ведь брюшная часть является самой большой. “Брюшное” дыхание обогащает кровь кислородом и эффективнее выводит углекислый газ, что приводит к разгону метаболических процессов. В результате быстрее заживают ранки, ускорится рост волос и ногтей, улучшается сон и легче усваивается пища.

Сублимируют сексуальную энергию. То есть, трансформируют ее и пересылает в высшие центры энергии – чакры. Происходит превращение физической энергии в духовную. Энергия, которую вы сбережете, может быть перенаправлена в другие сферы: творчество, развитие духовного начала, реализацию целей и тд. Кроме этого, считается, что это может замедлить процесс старения организма. Не пугайтесь, от секса при этом не нужно отказываться совсем

Кроме этого , регулярное выполнение перевернутых поз:

  • — Укрепляют мышечный корсет, развивают гибкость позвоночника и чувство равновесия;
  • — Способствуют улучшению слуха и зрения;
  • — Улучшают состояние и цвет кожи;
  • — Помогают победить стресс и улучшают настроение;
  • — Развивают способность концентрации;

Противопоказания

Будьте внимательны, выполнять инверсии нельзя при:

  • — Гипертонии
  • — Протрузиях, грыжах и других болезнях позвоночника
  • — Болезнях ССС
  • — Менструации
  • — Беременности
  • — Травмах шеи

Даже если ничего вышеперечисленного у вас не наблюдается, обязательно проконсультируйтесь со специалистом до того, как начнете выполнять любые перевернутые позы. И обязательно найдите профессионального преподавателя, который научит вас правильной технике выполнения всех перевернутых асан.

Интересно: Самой полезной асаной-инверсией считается Сиршасана(Ширшасана) – стойка на голове. Предполагается, что она совмещает в себе пользу аж 84 000 (!) асан из списка Шивы. Имейте в виду: эффект от пользы достигается после 2-ой минуты пребывания в ней.

Сарвангасана — стойка на плечах

  • Фото Сарвангасана - стойка на плечах

Без данной позы не обходится, практически, ни один комплекс по хатха-йоге. Сарвангасана, она же – поза берёзки, свечи или стойка на плечах, представляет собой перевёрнутое положение тела, где опорой выступает затылок, задняя часть шеи и плечи. В переводе с санскрита, Сарва – совершенное, целое, полное, Анга – тело, конечность. Исходя из перевода, понимаем, что поза берёзки приносит пользу всему организму.

Техника выполнения Сарвангасаны

1. Лёжа на спине, соедините и вытяните ноги, опустите руки вдоль тела, расслабьте мышцы.

2. С вдохом поднимите ноги на 90 градусов по отношению к корпусу. Старайтесь поднимать ноги, неспешно на протяжении не менее 10 секунд. После выдоха задержите дыхание.

3. Опираясь в пол плечами, предплечьями, ладонями и сократив пресс, подайте таз наверх. Вытяните ноги и спину, подтяните ягодицы.

4. Удерживайте ноги вместе, поддерживая корпус локтями и плечами. Старайтесь прижимать грудную клетку к подбородку, а не наоборот. Вес тела – строго на плечах. Не нагружайте шею, затылок и руки.

5. Держа ноги и корпус перпендикулярно полу, дышите ровно и спокойно с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области щитовидной железы. Оставайтесь в таком положении столько, сколько удобно.

Если, входя в асану, поднимать ноги прямыми трудно, можете их согнуть, выпрямив только тогда, когда достигните корпусом вертикального положения. Выходить из позы берёзка следует так же медленно. Опустив ноги за головой, вернитесь в исходное положение.

Важные моменты

Будьте внимательны и не плюхайтесь позвоночником на пол. Поддерживайте поясницу руками. Если пресс и поясница тренированы, Вы без труда сможет опустить ноги на пол прямыми. Если же слабые, согните ноги в коленях, и, приблизив к полу, не спеша, выпрямите их по одной.

Для большего удобства, и входить в Сарвангасану, и выходить из неё, Вы можете, из Випарита Карани Мудры или из позы плуга.

Выполняя позу березки, дышите глубоко и медленно. Избегайте в движениях рывков, не двигайте шеей и головой. А достигнув конечного положения ног, расслабьте их.

Если удерживать ноги вертикально трудно – наклоните их немного к голове.

Прижимая грудь к подбородку, следите, чтобы шея не заламывалась и не была в напряжении.

При ощущении болей в пояснице или шее – прекратите выполнение асаны.

Продолжительность выполнения Сарвангасаны

Начинайте практиковать позу берёзки от 30 секунд, доводя асану до состояния усталости. Выполняя упражнение 3 недели – увеличьте время до 5 минут. И так же, при появлении усталости, заканчивайте выполнение асаны.

Так как поза берёзки усиливает внимание и помогает избавиться от сонливости, в основном, выполняют Сарвангасану в начале практики. Так же, если в конце йога комплекса присутствуют асаны на концентрацию, то выполнять позу берёзки лучше в конце. Асана по окончанию йога-комплекса способствует осознанности. В случае если время позволяет, Сарвангасану можно делать и в начале, и в конце комплекса.

Для позы берёзки важно сохранять равновесие, обладать крепким мышечным корсетом. Если мышцы слабые, то асана может выполняться неверно. Тело не должно оседать, а ноги падать. Оставляйте позвоночник ровным. Именно поэтому, выполнять позу берёзки следует под присмотром опытного практика, а лучше, квалифицированного инструктора.

Если же беременность не позволяет выполнять Сарвангасану, Вы можете использовать стулья или пропсы. Где стул поддержит позвоночник, при этом правильно выпрямит тело. Но, в любом случае, беременным не следует практиковать позу берёзки без присутствия инструктора и страховочного инвентаря, на время, пока асана не будет освоена.

Техника выполнения Сарвангасаны для беременных с опорой на стул

Техника выполнения Сарвангасаны для беременных

1. Установите стул спинкой к стене на расстоянии 15-30 см.

2. Около передних ножек стула расположите специальный болстер (валик). Благодаря такой конструкции, валик будет поддерживать плечи, таз располагаться на сидении, голени опущены на спинку стула, пятки на стене. Отстраивая положение тела первый раз, будьте предельно аккуратными, так как, возможно, выходя из асаны, Вам нужно будет двигать стул, добавлять одеял и т.д. И, лучше всего, выполнять позу берёзки с опорой на стул при помощи ассистента, который будет поддерживать стул и следит за правильностью выполнения упражнения. Что, в свою очередь, поможет Вам сосредоточиться на выполнении асаны изнутри.

3. Положите одеяло на валик, сидение и спинку стула. Сядьте на стул к спинке лицом. Закиньте ноги на спинку стула. Отклонитесь назад на выдохе, держась руками за сиденье стула. С выдохом опускайтесь медленно назад, чтобы плечи легли на валик. Руки просуньте между передними ножками стула.

4. Выпрямив в коленях ноги, упритесь стопами в стену. Чтобы диафрагма не сжималась, разведите ноги чуть шире. Удерживая такое положение около 5 минут, дышите спокойно.

5. На выходе из позы берёзки, попросите ассистента держать стул. Согнутые в коленях ноги, опускайте вниз. Сползая вниз, не совершайте резких движений. Повернувшись на бок, помогите себе руками, чтобы сесть.

После беременности Вы можете выполнять и более облегчённый вариант Сарвангасаны – у стены

1. Положите у стены одеяло, чтобы его высота составляла 5-10 сантиметров. На одеяле должен расположиться корпус от начала шеи до копчика.

2. Положите плечи на одеяло, голову на пол, а таз расположите поближе к стене. Держите ноги ровными, опираясь на стену стопами на себя.

3. Согнув колени, прижмите стопы к стене, так, чтобы корпус и таз оставались вертикальными. Корпус, в таком случае, лежит на ладонях, локти сближены. Если есть необходимость – свяжите локти ремнём. Связывать ремнём можно и щиколотки, особенно, если между бёдер лежит пропс.

4. Выпрямляя поочерёдно ноги, выйдите в свечку. Старайтесь как можно выше поднять рёбра и грудную клетку.

5. Чтобы выйти из положения, снова согните ноги в коленях и неспешно опустите их на пол. Затем опуститесь на спину, и, соскользнув плечами с одеяла, как можно дальше от стены, займите положение «лёжа» на полу. Отдыхайте.

Все, кто чувствует себя в великолепной форме, могут выполнять асану без поддержки – Саламба Сарвангасану. В данном варианте тело опирается на затылок, шею и плечи без помощи рук. Руки же, в таком положении, могут быть опущены ладонями вниз, направлены вверх параллельно телу или вытянуты за головой. Важным так же является положение ног – они слегка наклонены к голове. Входить в такую позу берёзки, где корпус не поддерживают руки, следует медленно, из классической Сарвангасаны, поочерёдно убирая руки. Такой вариант выполнения асаны поможет развить и стабилизировать мышцы корпуса.

Для тех же практикующих, кому удаётся выполнять Падмасану, великолепно подойдёт Падма Сарвангасана – поза лотоса лёжа с опорой на плечах.

Техника выполнения Падма Сарвангасаны

1. Войдите в Падмасану, лягте на спину и поднимите ноги.

2. Выполните Саламба Сарвангасану и из этого положения тела сложите ноги в лотос.

Эффективность Падма Сарвангасаны

· Развитие подвижности таза

· Массаж живота и органов малого таза

Противопоказания к выполнению Падма Сарвангасаны

Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см

Согласно писанию «Древние тантрические техники и крийи», наряду со всеми перевёрнутыми позами должны выполняться противопозы – асаны, которые могли бы компенсировать нагрузку на тело. Так, например, для Сарвангасаны противопозами являются:

3. Супта Ваджрасана;

Таким образом, и поза берёзки, и противопозы, позволяют прорабатывать щитовидную железу – прижимая подбородок к груди и запрокидывая голову назад.

Так, например, в практике йоги Айенгара отстройке позы берёзка уделяется немало времени. Применяется йога-инвентарь (пропсы, одеяло, ремень), который помогает выполнить позу правильно и легко. А в качестве компенсирующих поз, выступает отдых тела в положении лёжа.

Эффективность Сарвангасаны

· Укрепляет тело, нервную систему и иммунитет

· Улучшает концентрацию, внимание, работу мочеполовой системы

· Восстанавливает энергетические ресурсы

· Способствует сохранению молодости

· Помогает привести в порядок вес тела

· Регулирует работу эндокринной системы

· Облегчает судороги, является профилактикой анемии

· Позволяет сердцу, сосудам и связкам отдыхать

· Тренирует диафрагмальное дыхание

· Выступает профилактикой простудных заболеваний

Важные моменты

1. Сарвангасана нормализует работу щитовидной, околощитовидной и миндалевидной железы. В случае если у Вас есть проблемы со здоровьем в данной области, необходима консультация специалиста.

2. Регулярное выполнение асаны снижает артериальное давление. Важно! В период обострений и плохого самочувствия, связанного с гипертонией, выполнение позы берёзка запрещено!

3. Поза берёзки помогает вылечить варикозное расширение вен, нормализует отток крови прямой кишки, области малого таза.

4. Сарвангасана снимает нагрузку с нижних конечностей, устраняет отёки, усиливает мышечный насос, помогающий направить венозную кровь к сердцу. Выполняя поза берёзки с уджайи, улучшаются брюшные манипуляции, венозный возврат становится более интенсивным.

5. Является профилактикой против опущения промежностей малого таза, улучшая кровообращение в данной области. При опущениях промежностей асана помогает временно вернуть органы на своё место.

Для женщин

· Оказывает положительное действие на репродуктивную систему

· Улучшая кровоснабжение мозга, асана уменьшает венозный отток, тем самым стимулирует гипоталамо-гипофизарную систему

· Способствует очищению грудного молока

· В некоторых йога комплексах – подготавливает беременных к родам, помогает восстановиться после родов, облегчает боли в период ПМС

· Стабилизирует психическое и физическое состояние

· Является профилактикой выкидышей

· В комплексе с Ашвини-мудрой улучшает работу половой системы

· Разгружает венозные сплетения

Важно понимать, что выполнение Сарвангасаны сильным полом должно быть осознанным и в случае, если отсутствуют противопоказания!

дьявольский возлюбленный 3 сезон 3 серия

мачо и ботан 3 скачать бесплатно

великий уравнитель сериал 1985

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector