Универсальная поза Лотоса в йоге: в чем польза этой асаны и для кого она подходит?

Чем полезна поза Лотоса

Падмасана (с санскрита: «падма» – лотос, и «асана» – поза, сидение) – известная всем поза лотоса, классика жанра, если можно так выразиться. Именно так большинство людей представляет себе йога – худой аскет, неподвижно сидящий в лотосе с каменным лицом выражающим что-то вроде: «я все знаю и мне все по барабану».
Каждый человек, так или иначе соприкоснувшийся с практикой йоги, рано или поздно мечтал освоить эту позу. Среди начинающих йогов она пользуется особым уважением, и все знания о ней обычно выражаются словом: «круто». Что ж, в этой статье мы попытаемся более детально осветить разные аспекты связанные с этой асаной.

Чем полезна поза лотоса?

  • Сжигает все грехи путем поднятия апана-вайю, ведь энергетические каналы ног ведущие в Ад перекрываются тем самым препятствуют потери энергии через низ.
  • Апана-вайю – «энергия смерти» всегда текущая вниз и из-за этого рано или поздно дарующая человеку смерть. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции. Ее чрезмерное вытекание ведет к похотливости и соответственно снижению уровня интеллекта, в крайних случаях – к депрессии, апатии и прочих тяжелых психических состояний (они все связаны с чрезмерной потерей энергии через каналы, ведущие в Адские миры). Соответственно, целью йоги является поднятие апана-вайю вверх, поэтому считается, что святой (просветленный) человек – это тот, у кого вся апана течет вверх (к Райским мирам), когда апана смешивается с прана-вайю в манипуре наступает самадхи (переживание истины на практике, то есть человек начинает видеть все, как оно есть, и не впадает больше в иллюзию материального мира).
  • Согласно теории йоги наши грехи (психические блоки, плохие самскары, энергетическая грязь и т.д.) складываются в тонких телах снизу вверх (то есть сначала откладываются внизу и по мере загрязнения все выше и выше). Вот почему стопы считаются самыми грязными в энергетическим смысле, так что если вы сядете вытянутыми ногами к индусу – вы его оскорбите (особенно стоит это помнить, если вам случится попасть на сатсанг какого-либо гуру). Традиция касаться стоп святых-просветленных также растет отсюда же – таким образом, люди как бы говорят: «мы признаем, что вы полностью очистились от своих грехов, поэтому для нас большое благо – дотронуться до ваших стоп и получить таким образом благословение». Так вот, поскольку поза лотоса разворачивает апану вверх, та начинает сжигать-вымывать эти самые грехи-блоки, от чего и возникает боль, а при дальнейшей практике очень отчетливое ощущение жжения. Это вовсе не значит, что надо насиловать себя и пытаться сидеть чем дольше, такое насилие породить только еще больше насилия (проблем со здоровьем).
  • Активизирует сушумну и соответственно переводит человека в «режим» благости, по сушумне поднимает энергию от муладхары до сахасрары. Поэтому также можно сказать, что помогает разбудить Кундалини (потенциал человека спящий около копчика). Итак, падмасана развернула апану вверх и куда же она подевалась? Ну, конечно же в сушумну! Согласно теории йоги существует три канала: ида – левый, женский, холодный канал (соответствует гуне невежества – инертность и пассивность), пингала – правый, мужской, горячий канал (соответствует гуне страсти – деятельность и активность). Между ними внутри позвоночника проходит сушумна – центральный канал соответствующий гуне благости характеризующейся умиротворенностью, осознанностью и мудростью.
  • Улучшает кровообращение органов малого таза и тонизирует мышцы спины – это если говорить о грубом теле. Что же касается тел потоньше, то говорится, что сесть в позу лотоса может только тот, у кого все в порядке с двумя нижними чакрами.

Препятствия на пути к посадке в лотос
Основными препятствиями в освоении этой позы являются недостаточная гибкость и болевой синдром. Что до первого, то существуют целые комплексы упражнений направленных на раскрытие тазо-бедренных суставов, проработку колен и разминку ступней специально для этой цели. Здесь мы коснемся только некоторых важных аспектов и техники безопасности.
Что до болевого синдрома, то как мы уже говорили боль возникает из-за блоков-грехов копившихся в тонких телах на протяжении многих жизней. Кроме того существует такое интересное мнение:
Боли в спине свидетельствуют о наибольшей «греховности» практика (по сравнению с теми, у кого боль пониже). Проблемы со спиной и позвоночником в частности вообще свидетельствуют о том, что человек нарушает фундаментальные принципы жизни.

  • Боли в тазо-бедренных суставах могут свидетельствовать о трудностях с двумя нижними чакрами, а это может быть: агрессивность, чрезмерное вожделение-чувственность, страхи и т.д.
  • Боли в коленях свидетельствуют о чрезмерной гордыни и соответственно – недостатке смирения.
  • Боли в ступнях говорят в основном о том, что человек совершает недостаточно аскез.
  • Также стоит отметить, что астрологически позвоночником (соблюдение законов) и коленями (смирение) управляет Сатурн, а бедрами (целомудрие) и ступнями (аскетизм) управляет Юпитер. А это самые духовные планеты среди всех прочих, хотя их действие, в общем то противоположно: Юпитер дарует блага и удачу, а Сатурн – это планета возмездия, страданий и смерти.

Какие упражнения помогают освоить позу лотоса?

  1. Пашимотан асана (сложенный лист) – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы вместе, сгибаясь в тазо-бедренных суставах с прямой спиной (это важно чтобы не травмировать позвоночник!)
  2. наклоняемся вперед, хватаем пальчики ног и ложимся животиком на ножки.
  3. Джану сирш асана (закрученный сложенный лист) – то же самое, только одна нога согнута в колене и лежит перпендикулярно выпрямленной, прилегая к ней нижней стороной стопы.
  4. Поднявшись из позиции джану сирш асаны кладете стопу согнутой ноги на тазо-бедренный сустав прямой и пытаетесь дотянуться коленом до земли, в той же позиции берете одной рукой повыше сустава стопы, а другой – за носок, разминаете стопу вращательными движениями в одну и другую стороны, тут же можно сделать массаж стоп.
  5. Пурна титали (поза бабочки) – из позиции пашимотан асана сгибаете ножки в коленях и раздвигая колени подводите стопы к тазу. Захватив стопы ручками, выпрямляете спину и распрямляете плечи, пытаетесь дотянуться коленями до пола по бокам. Двигаете коленями вверх вниз, как крылья бабочки. Эта поза очень полезна всем желающим освоить падмасану и ее рекомендуется делать перед каждой посадкой в лотос. Ведь она выкручивает колени правильным образом, что препятствует их дальнейшему травмированию во время ваших возвышенных духовных изысканий в падмасане.
  6. Бхадрасана и ее вариации (поза приносящая благо) – после позы бабочки выворачиваете ручками ступни так чтобы они как бы смотрели вверх, ставите локти на ножки и с прямым позвоночником медленно наклоняетесь вперед.
  7. Расставляете ноги в стороны, попеременно наклоняетесь то к одной то к другой ноге, помня о том, что сгибы надо делать в тазо-бедренных суставах и ни в коем случае не в пояснице. В конце ручки на ножки и наклоняетесь вперед с прямым позвоночником.
  8. Все остальные упражнения перечислять не будем ввиду их сложности и того, что их на много комфортней и безопасней осваивать по видео-материалам или еще лучше – под руководством инструктора.

Техника безопасности при упражнениях на растяжку

  • Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.
  • Начинать с низких поз (сидячие и лежачие) и только потом постепенно переходить к все более высоким (полусидя и только в конце – стоя). Стоячие позы как силовые так и на растяжку очень полезны для умиротворения ума и отключения мысленного диалога, но для новичков они могут быть чреваты падениями и дополнительными травмами.
  • Делать упражнения в расслабленном и умиротворенном состоянии. Для этого перед началом практики включайте спокойную музыку, зажигайте свечи или воскуряйте благовония. А также можете вначале посидеть, просто слушая себя или мысленно прося защиты и покровительства великих душ или божеств, которые вам ближе всего (Иисус, Майтрейя, Кришна, Аллах, Будда и т.д.).

Некоторые тонкости освоения позы лотоса

Если верить Хатха Йоге Прадипике, любая асана считается освоенной если человек может неподвижно находиться в ней без какого-либо дискомфорта как минимум – 3 часа. Поэтому быстренько скрутиться в падмасану и сразу же из нее выйти – не является освоением позы. Так что здесь мы перечислим некоторые нюансы для тех, кто уже сел в позу лотоса, но желает продлить свое пребывание в ней:

  • Используйте упражнения в позе лотоса: наклоны вперед и назад, в стороны, чакрасана (вращать туловищем вокруг своей оси), ротации влево и вправо (но с ними будьте осторожны – не допускайте неприятных ощущений в пояснице, пытайтесь скручиваться в грудном отделе позвоночника).
  • При появлении болевого синдрома сначала попытайтесь подвигать тазом и ногами не выходя из позы. Например, «покрутить бедрами» или передвинуть стопы на несколько миллиметров в одну или другую стороны.
  • Если боль не уходит а наоборот усиливается – не терпите ее, лучше поменяйте положение, например, перейдите к пашимотан асане, потом к джану сирш асане, пурна титали или вирасане и перевернутым позам (випарита карани, халасана и т.д.). Но не используйте в этих целях стойку на голове, особенно если вы – начинающий. После исчезновения боли снова садитесь в падмасану и продолжайте медитацию или практику крий, и так несколько раз, сколько сможете.

Вот и все, приятного вам освоения позы и успешного покорения духовных вершин! Главное – не отчаивайтесь и помните, что упорство и труд все перетрут, вкупе с разумным подходом конечно. Напоследок поделюсь опытом: автор этой статьи когда-то вообще не могла сесть в падмасану, а сейчас сидит в ней без какого-либо дискомфорта около часа. Так что все в ваших руках!

Поза Лотоса: от А до Я

Каждый неофит от хатха-йоги прежде всего пытается освоить позу Лотоса – Падмасану. Ведь в этой позе изображены и Шива, основатель йоги, и Буддха, достигший просветления. Поза Лотоса в йоге считается одной из базовых для медитаций и пранаямы. Действительно ли эта асана так важна и чем полезна поза Лотоса? Давайте разберемся.

Содержание

Польза позы Лотоса

Рассматривать пользу и технику выполнения любой асаны необходимо и с физической, и с энергетической точки зрения.

Энергетическая сторона йоги – первостепенна. В Падмасане (позе Лотоса) ступни практикующего направлены вверх, позвоночник ровный, ноги располагаются таким образом, чтобы энергия была блокирована замком (бандхой) и не могла истекать вниз. В йоге считается, что грехи человека накапливаются в тонком энергетическом теле, начиная снизу, со ступней, постепенно поднимаясь до макушки. Поэтому ступни человека – это самое энергетически загрязненное место. Перекрывая поступление энергии снизу и, тем самым, заставляя ее подниматься вверх, человек очищает энергетику.

На физическом плане поза Лотоса приносит такую пользу:

  • массирует органы малого таза;
  • стимулирует активный кровоток в этой области;
  • развивает подвижность тазобедренных суставов;
  • разрабатывает связки коленей.

Медитировать в Падмасане очень легко за счет того, что копчик при правильной отстройке подается вперед, и это приводит к ровному положению позвоночника. Что является одним из основных правил принятия позы для медитации.

Как подготовиться к упражнению

Как сразу сесть в позу Лотоса правильно? На это способно только очень малое количество людей. Поза Лотоса для начинающих должна начинаться с изучения теории.

Для того чтобы удобно находиться в Падмасане, необходимо, чтобы тазобедренные суставы были достаточно эластичны. Подвижность связок коленей не играют значительной роли. Важно как можно меньше задействовать колени. Работать нужно исключительно с тазобедренными суставами. Рассмотрите строение тазобедренного и коленного суставов. Поймите важность замков (бандх) и изучите направление основных энергетических потоков в теле человека. Многие упускают энергетическую сторону выполнения асан. Тогда хатха-йога превращается в обычные гимнастические упражнения.

Упражнения для освоения позы Лотоса

Существуют упражнения, после освоения которых практикующий понимает как сесть в позу Лотоса. Основными будут асаны, которые укрепляют внутреннюю поверхность ног, увеличивает подвижность тазобедренных и коленных суставов. К ним относятся:

  • Маласана (поза Гирлянды);
  • Супта Гомукхасана (поза Голова коровы лежа);
  • Бадхха Конасана (поза Бабочки);
  • Ардха Падмасана (полуЛотос);
  • Сиддхасана (поза Звезды).

При всей своей простоте они требуют осторожности и чёткости выполнения. Если ваша природная гибкость и подготовка не позволяют с первого же занятия полностью правильно отстроить асану, используйте подручные средства: плед, скрученное одеяло, кирпичи для йоги, болстеры.

Как сесть в позу Лотоса

Пробуйте садиться в позу Лотоса только после освоения подготовительных упражнений. Не торопитесь, и травмы вам будут не страшны!

  1. Сядьте на пол с ровными ногами, немного разведя их в сторону. Наклонитесь вперед корпусом, подтяните ягодицы, промежность максимально направлена к земле.
  2. Выпрямите спину, подбородок опущен, копчик подается вперед, немного развернуть внутреннюю поверхность бедра вверх, а внешнюю – к полу.
  3. Согнуть правую ногу до прямого угла и положить правую ступню внешней стороной на пол. Снова немного развернуть тазобедренный сустав.
  4. Переложить правую ступню на левое бедро, максимально развернув ее вверх.
  5. Привыкнув к такому положению повторить действия с левой ногой, не распрямляя правую.

Правильная поза Лотоса предполагает отстройку очень многих деталей. В конечном положении ступни должны лежать на противоположных бедрах и быть направлены вверх, колени без напряжения и боли лежать на полу. Позвоночник и шея – ровные, подбородок слегка опущен. Грудная клетка расправлена, плечи опущены. Макушка тянется вертикально вверх. Взгляд на кончик носа, дыхание ровное, положение рук зависит от вариаций принятия позы.

Правильное положение тела в позе Лотоса показано на фото.

Более детальное описание можно найти в книге «Новый взгляд на традиционную йога-терапию» Свами Шивананды. Книга ценна комментариями переводчика, в роли которого выступил А.Сидерский, опытный практик йоги.

Правильная техника выполнения

Если вы освоили подготовительные упражнения, то можно начинать выполнять и Падмасану. Начинайте буквально с нескольких секунд или минут. Все зависит от предварительной подготовки практикующего. Основное правило освоения новых асан: «Малая боль лечит, большая – калечит». Если чувствуете боль, не нужно ее терпеть. Допустимые болевые ощущения возможны лишь на уровне первого болевого сигнала. Опасно усиливать болевые ощущения.

Полным освоение Падмасаны считается тогда, когда практикующий садится в асану без помощи рук. После этого можно приступать к вариациям Падмасаны.

Вариации позы

Если в классическом варианте Падмасаны руки должны лежать на коленях или быть сложенными чашечкой на уровне пупка, то в Баддха Падмасане руки заводятся за спину и скрещиваются. Правая рука держится за пальцы правой ноги, а левая – за пальцы левой. Если вы хотите усложнить асану еще больше, то можно применять динамический ее вариант. При этом необходимо наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной и стараться коснуться лбом пола.

Анантасана или поза Блаженства выполняется, лежа на боку со скрещенными ногами в Падмасане. Одна рука опирается на локоть и поддерживает голову, вторая свободно лежит на колене ноги, находящейся сверху.

Очень сложным соединением перевернутой позы Березки (Сарвангасаны) и позы Лотоса (Падмасаны) является Падма Сарвангасана. При этом практикующий лежит на полу, подняв корпус вертикально вверх и сложив ноги в Падмасану.

Но применение этих асан начинающих ждет очень не скоро. В усовершенствовании главное не скорость, а правильное умонастроение.

Секреты выполнения Падмасаны, техника позы лотоса в йоге, польза асаны

Базовая поза в йоге, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли.

Шаг 3:

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Отстройка асаны

спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

руки могут быть сложены в одном из вариантов:

руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.

Польза

стимулирует тазобедренные суставы, поясницу, а также мышцы живота;

увеличивает подвижность лодыжек и коленей;

помогает при невралгии седалищного нерва;

ослабляет менструальные боли;

последовательная практика в течении всей беременности помогает облегчить роды;

индийские тексты говорят, что Падмасана разрушает все болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

поврежденные голеностопные суставы;

не выполняйте эту позу без достаточного предварительного опыта, рекомендуется выполнять асану под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Если вы регулярно практикуете медитации или пранаямы в позе падмасаны, обязательно чередуйте перекрест ног от практики к практике. Простой способ не забывать менять ноги — пусть правая нога будет внизу в четные дни, а левая – в нечетные.

Вариации

Облегченный вариант — Ардха Падмасана:

1. предварительным шагом на пути к выполнению Падмасаны является Ардха Падмасана (поза половины лотоса). После того, как вы разместите правую ногу, как указано в шаге 1, согните левую ногу в колене и подсуньте левую ступню под колено правой ноги. Если вы чувствуете дискомфорт, подкладывайте по колени и ягодицы сложенные одеяла. В течение одной практики уделяйте равное количество времени для каждой из ног. Такая поза считается идеальной для женщин в качестве позы для медитации.

2. тем не менее, если тугоподвижность связок и суставов не позволяет вам выполнить пока даже половину лотоса, начните практику с обычного скрещивания голеней (например, для медитаций или пранаямы).

Усложненный вариант – Матсьясана (полная форма позы рыбы):

Выполните Падмасану. Затем возьмитесь за большие пальцы, охватив их кольцом из трех пальцев каждой из рук. Выгните грудь, вытяните шею и запрокиньте немного голову. Медленно с выдохом откидывайтесь назад, пока макушка вашей головы не коснется пола.

Сделайте несколько вдохов.

Наконец, полностью отпустите туловище на пол и вытяните руки за голову параллельно друг другу. Удерживайте позу в течение от 30 секунд до минуты. Чтобы подняться, вдохните и начните медленно подниматься, вытягивая грудь вперед и удерживая голову запрокинутой. Поменяйте перекрест ног и повторите те же действия.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Руслан Цвиркун

Вам может быть интересно

Комментарии

Tatiana 09.02.2020 в 17:55

Здравствуйте! У меня все хорошо с коленными и тазобедренными суставами,но ощущается дискомфорт в соединении стопы с голенью и в области косточки, там, где стопа несколько проворачивается. То же самое в перекрещивании ног. Что делать в этом случае? Благодарю заранее.

Марина 03.03.2020 в 10:00

Здравствуйте! У большинства начинающих отмечается некий дискомфорт в области стоп, взъема, поэтому нередки судороги, не только в Падмасане. Прочитайте, пожалуйста, ответ ниже для Александра, там достаточно подробно описано. И целевой ваш вопрос — что делать? Продолжать заниматься, аккуратно и с заботой о себе. Постепенно связочный аппарат разработается, кому-то для этого требуется несколько месяцев регулярной работы, кому-то полгода и больше, всё сугубо индивидуально.

Александр 01.04.2018 в 22:41

Добрый день. Я никак не могу понять. Везде говорят, что поза должна быть лёгкой и удобной. Но она не лёгкая, она адски болезненная. Даже не сама поза, а упражнения, чтобы в неё сесть. При этом опять же твердят, что делать нужно не через боль и не через силу, но как тогда? Понятно что ни о каких комфорте, отдыхе, расслаблении и так далее речи бы не может на этапе освоения в принципе.

Марина 02.04.2018 в 13:41

Здравствуйте, Александр! Полная версия позы лотоса не является простой. Кому-то она может показаться таковой ввиду индивидуальных особенностей организма – подвижные суставы, растяжка и тп. обеспечивают практически безболезненный и быстрый вход в Падмасану. Но для большинства практикующих, и особенно новичков, асана может поначалу таить в себе не только боль и дискомфорт, но и такие опасности, как травмы коленей, судороги в стопах и проч. Поэтому рекомендуем вам начинать с облегченных версий (описаны в статье выше — Ардха Падмасана, простое скрещивание в голенях) – не торопитесь войти в полную версию! Еще один дополнительный секрет как подготовиться к Падмасане – на шаге 2 (см. статью) ногу не сразу укладывайте поверх другой ноги, а аккуратно покачайте ее руками со стороны в сторону, словно младенца, затем осторожно уложите. Помните, что главное укрепить организм, связки и тп, а не «сесть как на картинке». Обратите внимание, что в йога-чикитсе (йога оздоровления), например, Падмасана стоит одной из последних асан во всей последовательности – и не зря! К концу практики связочный аппарат, мышцы, и все тело в целом – разогреты, что способствует более легкому и плавному входу в Падмасану. Уверяем вас, что со временем (в результате регулярной практики йоги, а не только этой асаны), Падмасана действительно станет для вас обычным инструментом – позой для медитаций, расслабления, а не асаной, в которой нужно преодолевать себя. Успехов вам в практике!

Татьяна 23.01.2018 в 08:37

Недавно начала заниматься йогой. Поза лотоса дается мне с трудом, так как у меня не очень хорошая растяжка. Инструктор ко всем занимающимся подходит сзади (со спины) когда они в позе лотоса и надавливает «качами» на колени, ощущения очень болезненные. Не думаешь ни о чем кроме боли. Она говорит, что надо обязательно растягивать, чтобы отвлекали себя мысленно, думали о чем-то другом. Действительно она права? Она правильно делает, есть какое-то недоверие к ее действиям?

Марина 09.02.2018 в 10:01

Татьяна, спасибо за ваш отзыв. Действия инструктора неоправданны, такими нажатиями запросто можно травмировать и так одно из самых уязвимых мест при йоге/растяжке — колени. Действительно, инструктор может легкими (!) покачиваниями помочь студенту глубже сложиться/нагнуться/скрутиться и так далее, но прикосновения должны быть легкими, просто помогающими телу, никак не через боль! Любое углубление позы, в данном случае — раскрытие тазобедренных, должно происходить за счет растяжения под весом самого тела, можно аккуратно подключать и силу мышц (без насилия), но такие внешние воздействия на тело противоречат принципу «ненасилия».. Будьте здоровы и берегите колени!

Кос Кристина 18.01.2018 в 11:42

Здравствуйте. Это поза с которой я начинала, она не сложная и удобная. Но в ней надо стараться чтоб спина была ровной и колени касались земли, и проводили энергию тела и земли.

Марина 09.02.2018 в 10:08

Здравствуйте, Кристина! Про спину вы подметили совершенно верно. Но колени не у всех в силу физиологии могут касаться земли. Если у вас это получается — замечательно, но насиловать тело для того, чтобы колени касались земли в Падмасане — категорически запрещено. Принципы ненасилия и уважения нормальных возможностей своего тела необходимо соблюдать в первую очередь.

5 поз, которые помогут освоить позу Лотоса

Падмасана – поза лотоса – одна из самых важных асан в йоге. Она служит одним из индикаторов прогресса в практике йоги.

Завязав узлом ноги и опустив ладони на колени, человек блаженно замер в медитации. Такую картину рисует воображение при слове «йог»? В этом вы не одиноки: Падмасана действительно является, своего рода, «лицом йоги». Разбираемся, как сесть в позу Лотоса и получить максимум пользы от упражнения.

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Но главная ценность Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы. Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно освоив позу.

Залог глубокой позы Лотоса

Эффективно и безопасно растягиваться могут только хорошо разогретые и расслабленные мышцы. Поэтому первым делом устраиваем кардио разминку. Подойдут 10-15 минут бега, любых прыжков или шагов из аэробики (jumping-jack, knee-up, grape-wine и т.д.). Главное, чтобы пульс участился, и к мышцам, в первую очередь нижней части тела, стала бодрее поступать кровь.

Второе условие — расслабление мышц — обеспечиваем уже непосредственно в процессе растяжки. Для этого нужно, во-первых, каждую позу держать не менее 30-45 секунд — за меньшее время мышцы расслабиться просто не успевают, и ваши труды оказываются напрасными. Во-вторых, нельзя переусердствовать: сильной боли быть не должно. Боль для организма — стресс, поэтому он мобилизуется и закономерно напрягает мышцы. Так что растяжка опять же оказывается неэффективной.

Как понять, что вы перестарались? У вас сбивается дыхание, из позы хочется поскорее выйти. Дискомфорт во время растяжки — это нормально. С практикой такие ощущения могут даже становиться приятными — это отмечают многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры, много времени уделяющие именно развитию гибкости.

Но терпеть, сжимая зубы, нет смысла, если вам не пять лет. У малышей другое соотношение эластина и коллагена, для взрослых те экзекуции, которые происходят в детских гимнастических студиях, небезопасны и попросту неэффективны. Не старайтесь сразу принять максимальное возможное положение: углубляйте позу с каждым выдохом, пока не «нащупаете» свой сегодняшний предел.

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения, кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее 30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

1. Динамическая растяжка ягодиц

  • Сядьте на седалищные бугры, отодвинув ладонями ягодицы.
  • Левую ногу согните, опустите колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
  • Захватите правую ногу и расположите стопу в сгибе левого локтя.
  • «Обнимите» ногу правой рукой, правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
  • Постарайтесь не горбиться, вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение выполнения всего упражнения.
  • На выдохе толкните расслабленную ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
  • Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

  • Вытяните левую ногу вперёд. Правую стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
  • Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните позвоночник.
  • С выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
  • Чтобы выйти из позы, со вдохом с круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

svjazannyj ugol

С позой, которую часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически правильным и эффективным.

  • Вытяните ноги перед собой. Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
  • Подтяните стопы к себе, разводя колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
  • Соедините внешние края стоп, обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая бёдра.
  • Опустив колени до доступного положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
  • Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой, тяните плечи назад и вниз.
  • С каждым выдохом старайтесь ещё немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.

Можно чуть углубить конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное, чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

svjazannyj ugol s naklonom

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

  • Положите согнутую правую ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
  • На правой голени расположите левую голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над правой пяткой.
  • Вы уже запутались? На самом деле, когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить равнобедренный треугольник из ваших ног.
  • Выпрямите спину, положите руки на колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

polulotos

Выходим на финишную прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для Пранаямы и медитации эту позу.

  • Согните правую ногу, подтяните пятку к промежности и опустите колено на пол.
  • Левую ногу положите крест-накрест на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе правого бедра.
  • Выпрямите спину, потянувшись за макушкой.
  • Отведите плечи назад и вниз. Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
  • Подтяните низ живота, сглаживая поясничный прогиб.
  • Расслабьте заднюю поверхность шеи, направьте подбородок чуть на себя и вниз.

vlada 1

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Поза Лотоса (Падмасана)

  • Согните правую ногу, и расположите поверх левой так, чтобы правая стопа была как можно ближе к сгибу левого бедра.
  • Согните левую ногу и расположите поверх правой. Левая стопа должна оказаться как можно ближе к сгибу правого бедра.
  • Выпрямите спину, положите ладони на колени.
  • Зафиксируйте начальное положение и аккуратно тяните левое колено к полу, делая акцент на тазобедренном суставе. НЕ углубляйте позу за счёт проворота колена.

Выполните всю последовательность на другую сторону.

Осваивая Падмасану, впрочем, как и любую другую продвинутую позу, помните, что это — не самоцель. Это что-то вроде контрольной точки, которая позволяет задавать направление для развития. Главное — прогресс здесь и сейчас. Если у вас прекрасно тянутся мышцы в позе Полулотоса, этого достаточно. Полная Падмасана понадобится тогда, когда Ардха Падмасана перестанет быть для вас эффективной.

Как научиться сидеть в позе Лотоса для начинающих

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Поза Лотоса

Поза лотоса — Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь.

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза.
Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

  • Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
  • Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
  • Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
  • Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
  • Вытяните позвоночник вверх.
  • Отведите плечи назад и вниз.
  • Раскройте грудную клетку.
  • Еяните макушку головы вверх.
  • Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
  • Подбородок немного опустите.
  • Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
  • Обоими коленями касайтесь пола.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

поза Падмасана

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

Подготовка к Падмасане для новичков

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана — Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

  • займите положение сидя на полу;
  • согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
  • разведите колени так широко, как получится;
  • руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
  • слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Подготовка к Падмасане

Советы начинающим

  • подушечки;
  • одеяло;
  • кубик для йоги;
  • валик;
  • дополнительный йога-мат.

Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в этом магазине.

Используйте промокод — dhaavi , и получайте скидку 5% на выбранные товары.

На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами

Поза лотоса для начинающих

Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного. Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.

Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению.
Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Падмасана для женщин

Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин.
Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах. Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет.

Видео мастер-класс, как сесть в позу Лотоса

И в завершении предлагаю Вам посмотреть видео ролик, в котором я разъясняю, как правильно исполнить Падмасану.

На этом все. Я постарался максимально доступно описать Падмасану — позу Лотоса. Если у Вас остались какие-то вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.

варкрафт фильм вторая часть дата выхода

ментовские войны 11 кинопоиск

сумерки закат вечности смотреть трейлер

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector