Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх: асана, которую должен знать каждый практикующий

Собака Мордой Вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Собака Мордой Вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

При правильном выполнении, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх) оздоравливает позвоночник, укрепляет мышцы спины и вытягивает спину. Как добиться оздоравливающего эффекта асаны? Внимательно ознакомьтесь с этой статьёй. Запомните все этапы входа в асану и типичные ошибки. Если нужно, добавьте эту статью в закладки. Это позволит в нужный момент вернуться к описанию техники выполнения.

Вход в асану:

В положении лёжа на животе поместите ладони чётко под плечи, направляя пальцы рук строго вперед. Тыльные части стоп плотно прижаты к полу, пальцы ног прямые, мизинцы прижаты к полу. Со вдохом, отталкиваясь ладонями и тыльными частями стоп от пола, оторвите грудную клетку от пола, располагая её горизонтально. Колени отрываются от пола, опора остаётся на четырёх точках: ладонях и тыльных сторонах стоп. Ладони расположены чётко под плечами. Макушка тянется вверх.

upward-facing-dog

Важно: укоренение ладонями.
Опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони. Кожу между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны. Тяните запястье вверх к предплечью. Стараясь вытянуть и убрать складку кожи между запястьем и предплечьем. Не переносите вес на запястье. Пользуясь опорой, созданной укоренением, подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.

Отстройка позы:

  • Проверьте положение ладоней – они должны быть чётко под плечами. Средние пальцы рук расположите параллельно друг другу, а остальные выпрямите и разведите в сторону.
  • Отталкивайтесь ладонями и тыльными частями стоп от пола, тянитесь макушкой к потолку.
  • Направляйте лопатки и плечи вниз, к полу.
  • Грудина тянется вверх.
  • Слегка втягивайте пупок внутрь, чтобы подтянуть диафрагму вверх.
  • Лобковая кость тянется максимально вперёд, параллельно полу.

Видео — как выполнять асану Собака мордой вверх

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Положение пальцев рук «домиком».

Сохраняйте пальцы рук прямыми. Равномерно распределяйте вес по ладоням. Прижимайте к полу кости под третьей фалангой указательного пальца (у основания) и под третьей фалангой (у основания) мизинца; внешнюю и внутреннюю части основания ладони у запястья. Запястье тянется вверх.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не висите на руках. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуться руками и ногами от пола. При этом разворачивайте грудную клетку, стараясь тянуться вверх ключицами. Постоянно сохраняйте вытяжение позвоночника, преодолевая гравитацию.

  • Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 180 градусов. Локоть не должен разворачиваться назад. Следите за тем, чтобы локоть был направлен наружу, а его внутренняя часть (локтевая впадина) внутрь. Бицепс старайтесь подтягивать наверх: от локтя к плечу.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной.

  • Ошибка: Отведение плеч вперёд.

Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине.

  • Ошибка: Перенапряжение тела.

Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений.

  • Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы

Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног. Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице – это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях.

Углубление эффекта

Переведите взгляд в область межбровья или выберите другой объект для концентрации.

Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх: асана, которую должен знать каждый практикующий

Мопс

Особенности характера и темперамента, собак породы мопс, что нужно знать о мопсе

Если вы ищете преданного друга из числа собак, то серьезно отнеситесь к подбору породы. Даже представители одной породы сильно разнятся по характеру, что уж говорить о характерных различиях разных пород.

Одни представители собачьего мира подвижны, другие – предпочитают спокойную домашнюю жизнь.

Крупные и активные собаки требуют достаточно времени для резвых прогулок, а маленькие домашние породы рады возможности поваляться с хозяином в теплой постели.

  • Когда люди слышат о породе «мопс», их воображение непременно рисует маленькую коренастую собачку с необычной мордочкой и большими печальными глазами.

При первом взгляде на мопса многие подумают, что этот неуклюжий карапуз то и дело, что спит на хозяйском диване.

Это мнение ошибочно, потому что каждый мопс становиться неотъемлемой частью семьи и принимает непосредственное активное участие в решении важных семейных дел.

Краткая историческая справка

Восточное происхождение мопсов практически не вызывает сомнений. Первые письменные упоминания о короткомордых собачках датируются VI-V столетием до начала нашей эры. Раннекитайские рукописи описывают две разновидности квадратных, низких собак с короткой приплюснутой мордой, живших при императорском дворце. Животные были очень похожи и различались только длиной шерсти. Считается, что предками современных мопсов были короткошёрстные представители.

На европейский континент эти псовые попали в середине XVI века, сначала во Францию, а затем и в другие близлежащие страны. Порода стала необычайно популярна среди знати и зажиточного населения. Пик популярности пришёлся на XVII-XVIII века, потом произошёл резкий спад, и порода оказалась на грани исчезновения. Только ближе к середине XIX века благодаря усилиям королевы Виктории, души не чаявшей в этих смешных малышах, удалось восстановить поголовье.

Считается, что мопсы родом из Китая

В 1883 году был основан клуб любителей мопсов, а пятью годами позже разработан и утверждён первый породный стандарт. Международное сообщество признало породу в 1966 году, она занесена в реестр под номером 253 (группа 9 — компаньоны и тои, секция 11 — малые молоссоиды). Последний актуальный и действующий стандарт датируется 16 февраля 2011 года.

В нашу страну эти собаки попали в 80-х годах прошлого столетия.

Основная информация

Название породы: Мопс
Страна происхождения: Древний Китай
Время зарождения породы: 600 год до н. э.
Тип: декоративные и собаки-компаньоны
Вес: 7 — 11 кг
Рост (высота в холке): 28 — 32 см
Продолжительность жизни: 12 — 14 лет
Классификация МКФ: Международная кинологическая федерация. Группа 9, Секция 11, Номер 222
Цена щенков: 120 — 1300 $
Самые популярные клички: список кличек для мопса

Мопс — описание породы

Породный стандарт позиционирует мопса исключительно как собаку-компаньона и домашнего любимца. Никаких рабочих испытаний для него не предусмотрено.

Внешность

У мопса характерное породное коренастое, компактное и очень пропорциональное телосложение с крепким костяком и отлично развитой рельефной мускулатурой. Немного приземистое, квадратного формата тело с прямой линией верха (спина не дугообразная и не провислая) и объёмной расширенной грудиной.

Телосложение у мопса плотное и коренастое

  • Округлая, крупная голова пропорциональна телу, с хорошо заметными кожными складками на лбу, посажена на изогнутой, напоминающей гребень, сильной и массивной шее. Тупая коротковатая морда имеет квадратные очертания. Сильные крепкие челюсти с небольшим перекусом.
  • Пигментированный чёрным нос с крупными, хорошо раскрытыми ноздрями.
  • Глаза большие, очень блестящие, круглые, расставлены широко. Радужка тёмных оттенков. Взгляд участливый и нежный.
  • Маленькие, очень тонкие, будто бархатные чёрные ушки. Могут закладываться вперёд и прикрывать слуховой проход («пуговица», «кнопка») или чуть заворачиваться назад, не закрывая ушное отверстие («роза»).
  • Высоко посаженный хвост закручивается в плотный (желательно двойной) завиток над бедром.
  • Прямые и параллельные, не слишком длинные конечности под корпус поставлены хорошо. Лапы с хорошо разделёнными пальцами и твёрдыми, чёрными когтями.
  • Вес: 6,3–8,1 кг.

Двигается мопс размеренно и уверенно, с хорошим вымахом двигая передними конечностями, свободно и сильно с лёгким перекатыванием отталкиваясь задними.

Шерстяной покров блестящий, мягкий, тонкий и короткий, плотно облегающий тело. Допускается серебристый (серый), бежевый (палевый), абрикосовый (олений) и чисто-чёрный цвет шерсти. Для всех окрасов (кроме чёрного) обязательны: маска на морде, тёмные уши, линия по хребту от головы до хвоста, а также отметины на лбу и щеках. Чем выраженнее контраст, тем лучше.

Чёрный окрас у мопсов считается более редким

Дефектом или недостатком признаётся любое отклонение от стандартных характеристик, которое рассматривается в зависимости от степени выраженности, а также от влияния на самочувствие, здоровье и благополучие животного. Дисквалификации подлежат чрезмерно трусливые или агрессивные особи, а также отягощённые явными поведенческими или физическими недостатками.

Характер

Мопс обладает мягким, добрым, немного вальяжным и абсолютно не агрессивным характером. Щенки не в меру подвижны, энергичны и активны, любят много бегать и резвиться. С возрастом они становятся спокойными и рассудительными, предпочитая подвижным играм расслабленное возлежание на хозяйском диване. Однако даже взрослый пёс способен с упоением гоняться за снежинками и падающими листьями, кружащимися на ветру.

Щенки мопса подвижны и игривы

Весёлые и жизнерадостные собачки легко находят общий язык с детьми всех возрастов, всегда готовы побегать с ними и поиграть. Терпеливый нрав позволяет им переносить проказы и порой грубые шалости несмышлёных малышей. Мопсы способны ужиться с другими животными, но никогда особенно сильно с ними не дружат, не проявляя негатива и просто держась на безопасном расстоянии.

По отношению к незнакомцам чрезмерно дружелюбны, что делает из них никудышных охранников. Отмечено немало случаев воровства доверчивых и доброжелательных питомцев. Одиночества эти собаки не переносят совершенно, оставшись надолго одни, тоскуют и страдают. Именно по этой причине порода не рекомендована тем, кто часто отсутствует дома. Общительные и социальные животные любят находиться в эпицентре событий, постоянно крутясь под ногами и держа всё под контролем.

Мопсы постоянно сопят, забавно похрюкивают и чихают, у них случаются приступы метеоризма. По силе собачьего храпа они являются абсолютными чемпионами.

Как выбрать щенка

Приобрести малыша мопса несложно, поскольку порода сейчас в моде. Но делать это нужно только в специализированных питомниках, имеющих большое количество положительных отзывов и хорошую репутацию. Добросовестный заводчик обязательно предоставит необходимый комплект документов (родословные родителей, метрику, ветеринарную книжку с отметками о сделанных прививках и пр.), подтверждающих чистопородность питомца, а также даст рекомендации по уходу и содержанию.

Щенков мопса купить несложно

При выборе щенка желательно воспользоваться помощью профессионального кинолога, специализирующегося именно на этой породе. Неискушённый человек неспособен разобраться во всех нюансах внешности будущего чемпиона, а также отличить визуально похожего малыша или помесь от породистого представителя.

Средняя стоимость

Выставочное животное (шоу-класс) обойдётся хозяину в 35–40 тысяч рублей, редкий чёрный окрас оценивается дороже (до 50 тысяч). Собаку брид-класса, предназначенную для разведения, можно купить за 20–25 тысяч рублей. Питомец пэт-класса (для дома, для семьи) продаётся дешевле (10–15 тысяч рублей). Щенка без документов можно найти и за 5–8 тысяч.

Крайне не рекомендуется покупать собаку с рук или по объявлению, потому как в этом случае риск приобретения больного животного, отягощённого наследственными патологиями и различными проблемами со здоровьем, чрезвычайно высок.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

✅Поза Собаки Мордой Вверх – Урдхва Мукха Шванасана #howto_evgeshayoga ⠀ Данная асана поможет вам в вытяжении передней поверхности тела, а так же в раскрытии грудного и плечевого пояса. ⠀ Но если они достаточно зажаты, то удар может приходиться на поясницу, о чем свидетельствует сильный залом и даже боль. Как этого избежать: ⠀ 1️⃣ Опускать колени на пол и концентрироваться на вытяжении, как бы толкая ладони к тазу не смещая их. Не бойтесь подсгибать локти, постепенно с раскрытием направляя руки на выпрямление. Учимся здесь держать живот активным, не проваливаясь в пояснице. ⠀ 2️⃣ Колени над полом. В такой вариации может быть сложнее удерживать поясницу без компрессии, поэтому подходите к нему после изучения первого с постепенной практикой. Старайтесь выпрямлять руки по мере раскрытия грудного отдела и выталкивать корпус вверх из рук. ⠀ В данной асане может быть сложно, потливо, но не должно быть больно! Боль в пояснице и шее – сигнал рассмотреть детали и возможно поправить под себя технику. ⠀ Кто-нибудь ощущает боль в прогибах? В каких именно? ⠀ ___________________________________ Последние ДВА дня регистрации на курс «Лето с Йогой» да еще и со

Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх: асана, которую должен знать каждый практикующий

собака мордой вверх Урдхва Мукха Шванасана

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Шаг 4:

Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).



Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

  1. Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
  2. Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
  3. На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
  4. В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
  5. Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
      Шея вытянутая и прямая(есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
  6. Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
  7. Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
  8. Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
  9. Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
  10. Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
  11. Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:
Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.

Выход из позы

На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.

Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.

Как связаны между собой “Собака мордой вверх” и “вниз”?

Обычно в группах йоги обе асаны выполняются в паре, если обе техники уже хорошо усвоены практикантами. А именно: сначала выполняется Adho mukha svanasana, и из нее уходят в позу Урдхва мукха шванасана. С одной стороны, последняя позволяет расслабиться перед новым подходом к первой технике. С другой стороны, сама по себе поза Собаки мордой вверх является отличным тренингом для многих мышц и связок, а также терапией и профилактикой ряда заболеваний.

Однако стоит сразу отметить, что в начале занятий йогой, а тем более, если вы собираетесь включать лишь некоторые из ее элементов в свои ежедневные тренировки, важно освоить до тонкостей позу Собаки мордой вниз еще до того, как вы приступите к ее «близнецу». А это само по себе порой нелегко и требует времени и терпения.

О позе Adho mukha svanasana — тонкостях ее выполнения, пользе и противопоказаниях — мы уже говорили в предыдущей статье. И как было подчеркнуто, для начинающих лучше выходить из этой асаны для расслабления в позу ребенка, после которой можно снова вернуться к отрабатываемой технике.

Подробнее про позу «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

Для начала протестируйте себя: освоили ли вы асану Собаки мордой вниз? Стабильно ли удерживаетесь в виде перевернутой латинской буквы V на прямых руках и ногах, удерживаете спину прямой, пальцы ладоней — раскрытыми, а ступни — прикрепленными к полу? Стоите ли подобным образом на протяжении 4-5 дыхательных циклов, к тому же в течение не одного подхода? Если да – самое время осваивать вторую позу просыпающейся ото сна Собаки. Если нет — продолжайте тренироваться, делайте облегченный вариант со стулом.

Хотя ее элементы сначала покажутся более простыми, чем таковые в Adho mukha svanasana, не теряйте бдительности. Именно вторая поза считается у специалистов асаной повышенной травматичности, и ее не рекомендуют выполнять поначалу без руководства грамотного инструктора или даже без рекомендации врачей (в случае травм и заболеваний).

В то же время Adho mukha svanasana требует от вас лишь внимательного отношения к детальному следованию техники, благодаря чему каждый в состоянии и сам освоить первую позу.

Обе асаны очень полезно выполнять одну за другой. Ведь именно так данные действия проделывают не только собаки, но и почти все прочие крупные наземные четвероногие (кошки, львы, тигры…разве только слоны и жирафы не следуют данной традиции, так как спят преимущественно стоя).

А именно: после сковывающего многочасового сна кажется естественным сначала как следует выгнуть и растянуть спину и задние части ног (обращали ли вы внимание, что при долгом сне именно задняя часть тела начинает ныть и требовать активности). А затем – как следует прогнуться спиной внутрь, растягивая мышцы шеи, торса, пресса и передней поверхности ног.

Польза

  • улучшает осанку;
  • укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;
  • раскрывает область грудной клетки, плеч;
  • растягивает брюшные мышцы;
  • укрепляет ягодицы;
  • стимулирует работу органов брюшной полости;
  • помогает облегчить легкую депрессию, усталость;
  • активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;
  • увеличивает циркуляцию крови в области таза;
  • эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.

Вход в асану:

В положении лёжа на животе поместите ладони чётко под плечи, направляя пальцы рук строго вперед. Тыльные части стоп плотно прижаты к полу, пальцы ног прямые, мизинцы прижаты к полу. Со вдохом, отталкиваясь ладонями и тыльными частями стоп от пола, оторвите грудную клетку от пола, располагая её горизонтально. Колени отрываются от пола, опора остаётся на четырёх точках: ладонях и тыльных сторонах стоп. Ладони расположены чётко под плечами. Макушка тянется вверх.

Важно: укоренение ладонями. Опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони. Кожу между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны. Тяните запястье вверх к предплечью. Стараясь вытянуть и убрать складку кожи между запястьем и предплечьем. Не переносите вес на запястье. Пользуясь опорой, созданной укоренением, подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

  • полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
  • мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
  • омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
  • уходят деформирования позвоночника и зажатость;
  • развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
  • активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
  • устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
  • улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • омолаживается нервная система.
  • убирает подавленность, скованность, пассивность;
  • повышает уверенность;
  • чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
  • отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
  • развивается логика мышления;
  • тело заряжается энергией.

  • Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
  • Помогает в лечении почек и надпочечников.
  • Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
  • Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Поза Собака Мордой вверх в санскрите называется Урдхва Мукха Шванасана. В переводе «урдхва» обозначает «вверх», «муркха» – «морда», «швана» – «собака». Данная асана напоминают собачку, поднявшую мордочку кверху. В основном ее выполняют для лечения и профилактики позвоночника и спины.

Последовательность выполнения

Выполняя асану Урдхва Мукха Шванасана, нужно делать движения в следующей последовательности:

  1. Лечь на живот, ноги ровные, расстояние между стопами около 30 см., пальцы ног с упором на пол или лежат на полу.
  2. Руки согнуты, ладони лежат на полу под плечами, пальцы «смотрят» вперед.
  3. Опереться на руки, подтянуть живот, копчик направить к пяткам
  4. Сделать вдох и оторвать тело, кроме ладоней и стоп, от поверхности пола.
  5. Ягодицы не напрягать, чтобы избежать компрессии в крестцовой части.
  6. Ноги вытянуть, чувствуя пробудившуюся энергию, которая поднимается, заряжая позвоночник.
  7. Руки ровные, распределить вес на ладони и запястья.
  8. Прогнуть спину и отвести плечи назад. Грудная клетка раскрывается по максимуму и направлена вверх.
  9. Лопатки не поднимать, а втягивать внутрь, направляя друг к другу; ключицы тянуть вверх, как будто хочется поднять их выше плеч.
  10. Голова над плечами, изгиб шеи естественный, взгляд направлен прямо.

Техника выполнения асаныУрдхва Мукха Шванасана

В асане оставаться не менее 30 сек, довести до одной минуты, дыхание ровное. Мягко лечь на поверхность и расслабиться.

Для усложнения асаны нужно больше прогибать спину.

Отстройка асаны

Данная поза собаки в йоге воплощает красоту, грациозность, силу. Для приобретения таких качеств нужна систематическая тренировка – укрепляются ноги, ягодицы становятся мягкими, спина – пластичной, а мозг способен размышлять о вечном без боли в пояснице или шее.

Чтобы делать собаку правильно важно обратить внимание на такие моменты:

  • тянуться вверх макушкой;
  • максимально вытягивать нижние конечности, стопы полностью прижаты к поверхности;
  • вытягивать вперед грудную клетку (плечи мешают раскрыться груди, поэтому их уводят назад, а потом вниз; лопатки сводят);
  • выпрямлять руки;
  • верхними конечностями отталкиваться от поверхности;
  • масса тела должна размещаться на прямых руках, ладони в параллельном положении, одна к другой, на ширине плеч;
  • локти направлены назад, а плечевые суставы по максимуму развернуты вовне;
  • голова запрокинута назад.

Этапы выполнения асаны Урдхва Мукха Шванасана

Упражнение собака является симметричной асаной, поэтому важно следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Поначалу необходимо контролировать какие из мышц растянуты, а какие сжаты, напряжены или расслабленны.

Урдхва Мукха Шванасана - тело сверху

Чтобы избежать травмы спины, нельзя прогибать грудной отдел позвоночника, если предварительно его не вытянуть, и прогибаться назад при расслабленных ягодичных мышцах.

Урдхва Мукха Шванасана - работа мышц

Выполняя позу собаки, неправильно, если:

  • руки сгибать в локтях и поднимать плечи кверху;
  • не полностью раскрывать грудную клетку;
  • сильно напрягать ягодицы;
  • грудную клетку тянуть вперед, а не вверх.

Тонкости выполнения асаны собака мордой вверх

Концентрация внимания

Делая упражнение, важно не только правильно выполнять его, но и грамотно концентрировать внимание на таких аспектах:

  • правильность выполнения асаны;
  • внутренние чувства и мысли;
  • мышцы тела;
  • проговаривание мантр.

При прогибе сосредоточить сознание в месте, где находится щитовидная железа, и, прогибаясь, сконцентрировать вдоль позвоночника, от почек до щитовидной железы.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Урдхва Мукха Шванасана полезна для позвоночника

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

  • полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
  • мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
  • омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
  • уходят деформирования позвоночника и зажатость;
  • развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
  • активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
  • устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
  • улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • омолаживается нервная система.
  • убирает подавленность, скованность, пассивность;
  • повышает уверенность;
  • чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
  • отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
  • развивается логика мышления;
  • тело заряжается энергией.

Урдхва Мукха Шванасана Врикшасана - вариант выполнения асаны

  • Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
  • Помогает в лечении почек и надпочечников.
  • Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
  • Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Совершенствование

В целях самосовершенствования и духовности, при выполнении асана полезно произносить мантры из комплексов Солнечный «Ом Хираньш арбхайя Намаха» и Биджевый «Ом Храм». Обязательно работать с мудрами и различными энергиями (чакровая, природная, авезиловской).

Выполнять упражнения со свободным и ритмическим дыханием.

УРДХВА-МУКХА ШВАНАСАНА (СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ). Подробный разбор асаны.

Сегодня мы разберем Урдхва-Мукха Шванасану (собаку мордой вверх). Это интенсивное раскрытие грудного отдела и (при грамотном выполнении) вытяжение по всей поверхности спины.

Основа асаны: – Ладони прямо под плечами. Часто люди испытывают боли в запястьях при опоре на руки в планке или Урдхва-мукха шванасане. Это происходит из-за неправильного положения ладоней, в следствие которого нагрузка распределяется неравномерно. Чтобы снять нагрузку с запястий, расправьте пальцы шире, направьте средний палец вперед и старайтесь прижать к полу основания большого и указательного пальцев. Мы подробно рассмотрели эту методику в предыдущем посте. – Стопы на ширине бедер. При этом пятки направлены вверх. Возможна опора либо на голеностопы, либо, если это сложно, на носки. – Колени на полу. Начинайте осваивать позу именно из этого положения. Если вы не чувствуете никаких болевых ощущений в пояснице, вы можете поднять колени.
Рассмотрим действия в асане согласно классификации, приведенной в предыдущих статьях. https://meditation-portal.com/?p=558785

1. ГЛАВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (ЖЕЛТЫЙ ЦВЕТ).

Главных действий здесь два: “плечи вниз, макушка вверх” и “застегиваем живот”, оттягивая подвздошные кости к нижним ребрам. Делая это, мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим ее под лопатки, где должно происходить интенсивное раскрытие.

2. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ (БЕЛЫЙ ЦВЕТ).

Переносим вес тела вперед, на ладони. Это возможно будет сделать, если сохранять ладони строго под плечами.
Часто начинающие студенты ставят ладони ПЕРЕД плечами (фото 2), что переносит всю нагрузку на поясницу. Это действие недопустимо.

3. АВТОМАТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ (СИНИЙ ЦВЕТ).

Перенося вес тела на руки, вы почувствуете естественное раскрытие груди. Это усилит кровоприток к легким, способствуя их глубокому очищению.
Много проблем с сердцем возникает из-за сутулости плеч. Сердцу не хватает пространства для нормального функционирования, оно сжато и постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Поэтому качественное выполнение прогибов – залог здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Но в большинстве прогибов, как и в данном упражнении, раскрытие груди происходит автоматически, за счет выполнения других действий, описанных выше .

4. ВРЕДНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (КРАСНЫЙ ЦВЕТ).

Часто можно видеть, как начинающие студенты ставят ладони перед плечами и стараются выпрямить локти сразу, без раскрытия груди (фото 3). Они объясняют это тем, что когда ладони находятся под плечами, у них болят запястья. Однако положение, которое они при этом принимают, очень опасно для поясницы, которая, фактически, беззащитна в таком интенсивном прогибе.
Мастера йоги полностью отвергают такое выполнение урдхва мукха шванасаны, рекомендуя заменить его на вариант с подсогнутыми локтями (фото 4). В этом варианте нижние ребра сохраняются на полу.
При этом подвздошные (тазовые) кости оттягиваются к нижним ребрам, а нижние ребра слегка перемещаются вперед.
Вместе с этим ладонями “подтягиваем пол к себе”. Такой вариант обеспечивает раскрытие груди и абсолютно безопасен для поясницы.

Все описанные выше действия выполняются строго в связи с дыханием. Увеличение амплитуды или интенсивности всех действий происходит на ВЫДОХЕ (при статичном удержании). В динамике асана традиционно выполняется СО ВДОХОМ. Дыхание – животом, шипящее, без задержек.

Больше информации об отстройке асан, их облегченных и продвинутых вариантах, анатомии йоги, методике преподавания я смогу вам передать на своих инструкторских курсах. Подробную информацию о ближайшем курсе вы можете получить на сайте в шапке профиля.

Удачной практики! Намасте!

дьявольские возлюбленные 3 сезон 5 серия

черная любовь 3 сезон дата выхода 75

смотреть физрук 5 сезон дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector