Успокаивающее и расслабляющее дыхание – польза и техника Чандра бхедана пранаямы

Пранаямы: сурья бхедана, чандра бхедана, нади шодхана

Пранаяма – определенная дыхательная техника, которая позволяет управлять праной (жизненной энергией).

Терапевтическое воздействие:

– улучшает функцию головного мозга;

– укрепляет нервную систему;

– способствует выработке биоэнергии, улучшению обмена веществ;

– обеспечивает массаж внутренних органов.

Духовные аспекты:

В загрязненные Нади (тонкие каналы в теле человека) не проникает дыхание (прана), когда вся система Нади очищается – йогин становится способным контролировать сознание. Определенные техники пранаям способны понижать и повышать давление и температуру тела, так как воздействуют на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Японские ученые подсчитали, что при понижении температуры тела на один градус срок человеческой жизни продлевается на 30-40 лет! Отталкиваясь от этой информации можно сделать вывод, что определенные техники пранаям способны продлить жизнь и прекратить старение!

Слизистая носоглотки теснейшим образом связана с головным мозгом. Стимуляция воздушной струей внутренней поверхности носа приводит к многообразным рефлекторным изменениям в центральной нервной системе. Каждый раз, когда происходит вдох и выдох через нос, волнообразно меняется тонус сосудов головного мозга и внутричерепное давление.Поэтому эти практики имеют свои показания и противопоказания, так как влияние на организм огромное. Рассмотрим три техники и их влияние.

Сурья Бхедана Пранаяма

«Сурья» означает солнце, а «бхид» корень, «бхедана» означает проникать, проходить через что-либо.В Сурья Бхедана Пранаяме все вдохи выполняются через правую ноздрю, а все выдохи – через левую. Пробуждает Кундалини.

Чандра Бхедана Пранаяма

«Чандра» означает «луна». В Чандра Бхедана Пранаяме все вдохи выполняются через левую ноздрю, а все выдохи – через правую.

Нади Шодхана

(nadi-sodhana, попеременное дыхание). Термин означает «очищение каналов», т.к. «nadi» означает «канал, трубка; сосуд» (в т.ч. кровеносный), а термин «sodhana» означает «очищение». Нади Шодхана Пранаяма очищает энергетические каналы наших тел.

Как видно по описанию выше с помощью техник пранаямы можно достичь очень многого.

В моих наблюдениях в плане ощущений и моего интуитивного познания, как воздействуют эти три практики на мой организм, было прочувствовано следующее:

В нашем теле и сознании содержится очень много ресурсов, о которых мы чаще всего даже и не подозреваем. Практика Сурья Бхедана мощная в плане подъема энергии, обеспечивает раскрытие этих ресурсов. По ощущениям ускоряется пульс. По телу пробегают горячие волны, поднимаются как будто откуда-то снизу. И через минут 5 практикования этой техники организм разогревается, становится жарко. Если в голове есть мысли, то поток их ускоряется. Но через некоторое время мысли исчезают и приходит какое-то просветление. Начинаешь ощущать себя там, где ты находишься, чувствовать эту реальность, именно как осязательность материального мира. По моим впечатлениям эта практика очень заземляет и налаживается связь с землей.

После – чувства обостряются, это касается всего: и вкусовых, и тактильных.

Действительно, начинаешь лучше ощущать именно материальную сторону мира. Прилив сил и бодрости.

По моим субъективным ощущениям и по общей информации – такую технику лучше делать утром, но думаю ее также можно использовать как инструмент для определенных целей. Например, если не хватает бодрости вечером, а это нужно, то стоит попробовать ее применить. А так же применять в разных жизненных обстоятельствах, когда это может быть необходимо, на благо себе и миру.

Вторая техника Чандра Бхедана лично меня ввела в какое-то медитативное, трансовое состояние, но при этом очень ощущалось нахождение здесь и сейчас и сосредоточение именно на этой практики. Поток мыслей замедляется, потом медленно исчезает. Чувствуешь, что кроме вдохов и выходов в данный момент не существует больше ничего – ты есть вдох, ты есть выдох. Ощущения от этой практики: как будто ты растворяешься в окружающем пространстве, становишься частью всего и перестаешь существовать, как физическое тело, происходит определенное слияние с миром. Очень успокаивает.

После 10-15 минут практики складывается впечатление, что ты находишься во сне и не можешь пошевелиться, так как перестаешь чувствовать внешние границы тела и уже не заешь, где заканчивается и начинается твое физическое тело… Пульс снижается, дыхание становится все более поверхностным. Паузы (задержки) между вдохами и выдохами становятся длиннее и комфортнее. Иногда хочется побольше посидеть именно в задержке.

Углубить свои знания о йоге вы можете на годовом курсе изучения йоги или курсе подготовки профессиональных преподавателей йоги ТТС 208 и ТТС 250/280.

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных плюсов для здоровья

Фото: Pexels

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

Фото: Pexels

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

  • Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
  • Ладони положите на колени, спину держите ровно
  • Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
  • Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Фото: Pexels

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

Фото: Pexels

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

  1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
  2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
  3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
  4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
  5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
  6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
  7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте "Йога-сутры" Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Успокаивающее дыхание для снятия стресса и напряжения

Из всех наших жизненных функций дыхание уникально. Хотя в норме дыхание происходит бессознательно, у нас также есть способность управлять им сознательно. Другие бессознатель ные процессы, такие как сердцебиение, терморегуляция и обмен веществ, остаются вне возможностей контроля среднего человека.

Бессознательная нервная система управления дыханием находится в продолговатом мозге, составляющем часть ствола мозга — области, именуемой примитивным мозгом — в то время как сознательное управление дыханием исходит от более эволюционировавших областей мозга в коре больших полушарий. При сознательном управлении дыханием сигналы коры головного мозга идут в обход дыхательного центра в стволе мозга. Считается, что импульсы, идущие из коры, влияют на соседние области, связанные с эмоциями.

Каким бы ни был его механизм, сознательное дыхание оказывает эмоционально успокаивающее действие. Даже развитие простого осознания дыхания без какого-либо управления им приводит к регулярному и расслабляющему ритму дыхания. Это один из самых эффективных методов
снятия умственного и нервного напряжения. Простое осознание процесса дыхания вовлекает кору больших полушарий и стимулирует более развитые области мозга.

Для достижения сознательного контроля над ритмом дыхания можно использовать следующую
технику.

Брюшное дыхание (соотношение 1:1)

Сидите в удобной асане, держа голову и спину прямо, или лежите в шавасане. В течение нескольких минут наблюдайте за своим состоянием и своим телом. Осознайте свое естественное дыхание; просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете; не пытайтесь как-либо менять или контролировать свое дыхание.

Начните замечать, не оказывается ли один вдох более длинным или коротким, чем следующий; возможно, ваш вдох длиннее выдоха. Отмечайте в уме естественный рисунок своего дыхания. Повышайте свое осознание каждой детали своего дыхания. Теперь вы будете осознавать, насколько ритмичен или аритмичен рисунок вашего дыхания. Без этого осознания вы не будете знать, с чего начинать устанавливать регулярный ритм. Теперь приступайте к глубокому брюшному дыханию. Начните вдыхать на четыре счета и выдыхать на четыре счета; это будет соответствовать примерно четырем секундам. Продолжайте эту практику в течение нескольких минут. Вы можете считать, мысленно произнося мантру Ом четыре раза на вдохе и четыре раза на выдохе. Не нужно торопиться. Позвольте своему дыханию быть расслабленным и регуляр ным, оно должно быть плавным и уравновешенным. Не сокращайте горло, дыхание должно течь через него свободно.

Продолжайте действовать, таким образом, в течение пяти минут. Осознайте свое тело и
окружающую среду, и медленно откройте глаза.

Успокаивающие пранаямы

Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокоения тела и ума, при одновременном увеличении пранической емкости и сознательного контроля ума, тела и взаимодействий праны. Эти формы пранаямы преимущественно стимулируют парасимпатическую нервную систему, и потому их основным результатом становится расслабление и/или обращение осознания внутрь. Некоторые из них вызывают большую психическую чувствительность, в то время как другие в большей степени охлаждают организм.

Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)
Сидите в любой удобной медитативной позе, положив руки на колени в чин или джняна мудре.

Закройте глаза и расслабьте все тело. Высуньте язык наружу настолько далеко, насколько это возможно без напряжения. Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка. Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха втяните язык внутрь и выдыхайте через нос. В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похожий на шум ветра. У вас будет возникать чувство ледяного холода на языке и верхней поверхности рта.

Вдох и выдох составляют один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность: Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а
также общее количество циклов. Для общих целей достаточно 15 циклов, однако в очень
жаркую погоду можно делать до 60 циклов.

Противопоказания: Эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным давлением, а также тем, кто страдает такими заболеваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Эта практика снижает активность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать тем, кто страдает хроническими запорами. Как правило, эту пранаяму не следует практиковать зимой или в холодном климате.

Благотворное действие: Шитали пранаяма может использоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, выделение желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты хатха йоги утверждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жажды и токсинов в организме.

Шиткари пранаяма (шипящее дыхание)

Сидите в любой удобной медитативной позе. Закройте глаза и расслабьте все тело. Плотно сожмите

зубы. Разведите губы, открыв зубы. Язык можно оставить плоским, либо загнуть к небу в кхечари мудре.

Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари мудре. Медленно выдыхайте через нос. Это — один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность: Как описано для шитали пранаямы.

Противопоказания: Как для шитали пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали пранаяму.

Благотворное действие: Как у шитали пранаямы; вдобавок, шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен.

Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом)

Каки — это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнять шитали пранаяму.

Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла.

Техника выполнения
Сидите в любой медитативной позе. Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине.

Сфокусируйте глаза на кончике носа в насикагра дришти. Вдыхайте, втягивая воздух через губы. Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через ноздри. Держите глаза в насикагра дришти (сведите как бы смотря на кончик носа); если они устанут, закрывайте их во время выдоха.

Занимайтесь от пяти до десяти минут.

Противопоказания: Людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания.

Благотворное действие: Говорят, что каки пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизиру ющим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме того, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.

Удджайи пранаяма (психическое дыхание)

Слово удджайи означает «победоносный». Оно происходит от корня удджи — «покорять» или «приобретать путем завоевания». Удджайи — это единственная пранаяма, которую можно делать из любого положения, стоя, сидя или лежа ничком. На самом деле, она автоматически происходит во время сна, когда внешнее восприятие отсутствует. Удджайи также известна как психическое дыхание, поскольку она ведет к очень тонким состояниям ума.

Делайте вдох и выдох через обе ноздри, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен возникать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемого из скороварки; вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым. Выполняйте полное дыхание йогов (включая брюшное, грудное и ключичное дыхание), сосредоточиваясь на звуке, который создает дыхание в горле.

Противопоказания: Людям, страдающим пониженным кровяным давлением, следует исправить свое состояние, прежде чем приступать к практике удджайи пранаямы. Кроме того, ее не следует практиковать излишне интровертированным людям.

Благотворное действие: Поскольку удджайи пранаяма понижает кровяное давление, ее простая форма без задержки дыхания (базовый метод) используется в йога-терапии болезней сердца и гипертонии. Людям, страдающим бессонницей, следует практиковать удджайи в шавасане перед сном. Страдающим смещением межпозвоночного диска или позвоночным спондилезом следует практиковать базовый метод в макарасане. Удджайи помогает направлять ум внутрь и повышать психическую чувствительность.

Дышите и будьте счастливы!

По материалам книги: » Прана. Пранаяма. Прана видья» Свами Ниранджанананда Сарасвати

будет продолжение сериала ментовские войны 12

ostwind смотреть

дата выхода 300 спартанцев 3

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector