Все о самом популярном направлении – Хатха-йоге: положительные эффекты и нюансы практики

Все о самом популярном направлении – Хатха-йоге: положительные эффекты и нюансы практики

Одним из самых известных направлений йоги считается Хатха-йога. Считается, что путь к постижению йоги начинается с изучения как раз этой древней практики, основанной несколько тысячелетий назад. Несмотря на популярность Хатха-йоги как самостоятельной практики, очень часто её выполняют в качестве подготовительного этапа перед началом практики Раджа-йоги. Дело в том, что Раджа-йога требует особенной подготовки, поскольку стоит в одном ряду с ведущими направлениями йоги, такими как Бхакти-йога, Карма-йога и Джняна-йога.

Что это такое и зачем она нужна?

Фото 1

«Хатха» переводится с санскрита как «усилие» или «интенсивность», так говорят некоторые источники. Считается, что при выполнении этой практики, через усилие и интенсивность достигается высшая цель — слияние с Абсолютом и освобождение. Ведь для йогов главное – это развитие и укрепление духа, которое в свою очередь достигается лишь с помощью физических усилий. В йогической системе процессы перехода на новый уровень ментальности происходят одновременно с укреплением и совершенствованием тела.

Справка! Хатха-йога — это первая часть Раджа-йоги (или Аштанга-йоги), которая состоит из 8 ступеней.

Четыре ступени Хатха йоги:

  • яма — отношение к окружающему миру;
  • нияма— обращение к внутреннему миру;
  • асаны — физическая практика;
  • пранаяма — осознанная проработка дыхания.

Яма и Нияма заключают в себе определенный набор жизненных правил, к которому рекомендуется прислушиваться.

Асаны тренируют тело и помогают полноценно провести медитацию. Выполняя последовательность асан, тело совершенствуется, а сознание переключается и происходит «перезагрузка» ума.

Пранаяма — на этом уровне происходит работа с энергиями. В отличие от асан, где через последовательность поз, активируются энергетические процессы, Пранаяма работает с дыханием, позволяя вместе с воздухом контролировать энергию.

Польза и противопоказания

Фото 2

Хатха-йога способствует значительному улучшению самочувствия у людей с проблемами со здоровьем. Что дает регулярная практика? Она позволяет вылечить даже такие диагнозы, которые не поддаются традиционным способам медицины.

Регулярная осознанная практика позволяет исправить проблемы опорно-двигательного аппарата, улучшить гибкость, а также активизировать работу внутренних органов. Выполняя практику даже полчаса в день, вы сможете привести все процессы организма в норму.

Хатха-йога позитивно влияет и на психическое состояние — вы заметите явный прилив сил и повышение настроения. Регулярные занятия позволят вам внимательнее следить за своим эмоциональным состоянием, вы сможете более осознанно управлять чувствами.

Медитация и концентрация на дыхании во время выполнения асан раскрывают и освобождают творческий потенциал. Люди искусства с помощью медитации черпают вдохновение, расширяют сознание, а также преодолевают внутренние ограничения.

Не забывайте, йога поддерживает фигуру в тонусе и позволяет оставаться в форме. Существуют специальные комплексы для похудения с асанами.

Внимание! Важным является соблюдение правильной техники выполнения последовательностей асан в Хатха-йоге.

Фото 3

Хатха йога может принести не пользу, а вред только при неправильной практике или при наличии противопоказаний:

  • обострение хронических заболеваний;
  • серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • высокое артериальное давление;
  • серьезные инфекционные заболевания;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • психические отклонения.

Асаны

Хатха-йога отлично подходит для тех, кто только знакомится с этой древней практикой. Последовательность асан нестрогая, поэтому для всех найдется своя. Виды асан:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Асаны стоя и сидя лучше всего подойдут новичкам, поскольку они менее травмоопасны и их можно выполнять даже самостоятельно. Польза от асан стоя ощущается после первого же занятия.

Стоячие позы Тадасана, Вирабхадрасана и Врикшасана хорошо подойдут новичкам. Также для освоения йоги подойдут такие сидячие позы как Ваджрасана, Сиддхасана, и даже Падмасана.

Фото 4

Падмасана или поза Лотоса считается одной из самых древних базовых позиций. Вначале было лишь 11 основных асан, то разнообразие асан, что мы знаем сейчас — это результат развития и эволюции йогической практики. Падмасана позволяет устойчиво оставаться в одной позиции и выполняется для практики медитации. Мастера советуют осваивать ее после тщательной проработки суставов.

Важно! Одним из самых важных принципов Хатха-йоги является компенсация одной асаны последующей. В последовательности асан видна особенная закономерность — после наклона всегда следует прогиб, после напряжения — расслабление, а за вдохом всегда выдох. Правильное выполнение этого принципа гарантирует безопасность практики.

На начальном этапе важно начинать последовательность асан лежа на коврике или стоя для того, чтобы лучше проработать позвоночник. Новичкам следует также исключить некоторые асаны, а именно — скручивания, перевернутые позы и проработку баланса. Дело в том, что на начальном этапе, тело еще не готово к подобным практикам и во избежание травм рекомендуется исключить эти асаны.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, они помогут вам понять что такое и для чего нужна Хатха-йога:

Секрет успешной практики

Фото 5

Регулярные занятия — это самый важный ключ к успешной практике. Уделяя им всего несколько минут в день, вы добьетесь гораздо лучшего результата, чем занимаясь несколько раз в неделю. Это правило относится не только к новичкам, но и к опытным практикующим. Важно, что при регулярных тренировках мышцы постоянно остаются в тонусе и начинать практику на следующий день становится все легче. Постепенное развитие лучше влияет на укрепление организма, а освоение новых асан принесет удовольствие.

Выполнение всего комплекса асан необязательно. Достаточно регулярно уделять внимание нескольким уже освоенным позам. Скоро вы сами не заметите как практика Хатха-йоги войдет у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ждать ее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Все о самом популярном направлении – Хатха-йоге: положительные эффекты и нюансы практики

Основы хатха-йоги и ее польза02 Апр

В системе хатха-йоги есть несколько основных методов, в первую очередь это – навык расслабления и релаксации, искусство дыхания, умение сосредотачиваться на движениях и мыслях, и выполнение асан – специальных поз. Асаны существуют статические и динамические, то есть определенную позу нужно принять и удерживать, либо повторять ее несколько раз.

Что такое хатха йога?

Название хатха-йога состоит из двух частей – ха – означает солнце, тха – луна. Солнце символизирует жизнь, энергию, движение, а луна их отражение. В занятиях хатха-йогой это реализуется посредством упражнений на напряжение и расслабление.

Это отражает первый принцип физических тренировок йогов – противоположное воздействие на тело.

Второй важный принцип йоги – это чередование асан с дыхательной гимнастикой. Немаловажная роль в хатха-йоге уделяется большому количеству асан и их статичности – это можно считать третьим принципом.

Четвертым принципом йоги можно считать ее универсальность – независимость от внешних факторов, йогой можно заниматься где угодно, для этого ничего не нужно кроме коврика.

Занимаясь хатха-йогой нужно соблюдать последовательность выполнения упражнений. Нельзя сразу браться за сложные асаны, так как при недостаточной растянутости мышц можно получить травму.

Процесс хатха йоги

В йоге есть такое понятие как суперкомпенсация, то есть с каждым разом после тренировки и последующего расслабления уровень энергии будет увеличиваться. Важно контролировать интенсивность тренировок – найти золотую середину, так, чтобы не преобладали процессы истощения и не было недостатка нагрузки. Если все правильно рассчитать, то каждая следующая тренировка будет начинаться с точки суперкомпенсации, то есть каждый раз энергетические затраты будут начинаться с более высокого уровня и силы организма также будут восстанавливаться до более высокого уровня.

Большое значение в процессе занятий йогой имеет расслабление после физических упражнений, которое также является переходной ступенью к концентрации. Полная релаксация предполагает полное расслабление всех мышц. Для этого лучше всего подходит положение лежа на полу, на коврике. Кроме полного расслабления бывает также и частичное – например сидя или стоя.

Чтобы полностью расслабиться, нужно лечь на пол, положить руки вдоль тела и сделать несколько глубоких вдохов. После этого окиньте внутренним взглядом все тело – руки, ноги, спину, шею, плечи. Если где-то есть напряжение, напрягите мысленно эту область и затем расслабьте. После этого постарайтесь освободить ум от мыслей, сосредоточтесь на пустоте ума, в результате вы почувствуете легкость и возможно тяжесть и тепло в теле, это будет означать, что мышцы расслабились. После выполнения каждой асаны нужно немного, в течении одной, двух минут отдохнуть. После выполнения всего комплекса асан, нужно отдыхать в течении получаса. Такие упражнения для расслабления делают отдых более эффективным, лучше восстанавливается нервная система, снимается стресс, убираются последствия психических нагрузок.

Правильное дыхание в йоге

Большое значение в йоге имеет практика дыхательных упражнений – пранаяма. Считается, что существует некая субстанция – прана, или космическая энергия, благодаря которой существуют все живые организмы. Ее можно накапливать в организме с помощью дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения можно разделить на две категории – полное дыхание и задержка дыхания, которые осуществляются в различных вариациях. Например, вдох можно не контролировать, а регулировать только выдох, который должен быть длиннее вдоха, чтобы легкие полностью освобождались от отработанного воздуха. Считается, что асаны людям дал бог Шива, выполняя которые можно достичь физического и духовного совершенства.

Индийский мудрец Патанджали определил асаны, как позы в которых можно находиться устойчиво, приятно, без напряжения долгое время. Асаны нужны для того, чтобы добиться полного контроля над телом. Йоги могут длительное время находиться в одной позе, при этом чувствуя себя комфортно. Считается, что освоенной асану можно считать тогда, когда человек сможет находиться в ней около трех часов.

Асаны можно охарактеризовать несколькими признаками, которыми они отличаются от других упражнений.
  • Асаны – это плавные, движения, которые соединяются с расслаблением и особенным дыханием.
  • Асаны – это также статичные упражнения, благодаря которым идет постоянная нагрузка на мышцы, они сокращаются и удлиняются. Это дает свой особенный, оздоравливающий эффект на нервную систему, дыхательную систему и весь организм в целом.
  • Асаны не предполагают больших физических нагрузок.
  • Во время выполнения асан внимание удерживается на работающих участках тела, движения и концентрация внимания должны быть синхронными.
  • Дышать во время выполнения асан нужно стараться естественно, через нос.
  • Во время выполнения асан не выделяется молочная кислота, как при обычных физических нагрузках.
  • Регулярное выполнение асан благоприятно влияют на характер и поведение, способствуют достижению гармонии, это можно назвать самодисциплиной.
  • Выполнение асан способствует сохранению здоровья и долголетия, их можно практиковать как для профилактики, так и для лечения многих болезней.

Всем известно, что стрессы, негативные эмоции и мысли оказывают разрушающее действие на организм. Занятия йогой — выполнение асан и дыхательных упражнений помогают справиться со стрессом, убрать внутреннее напряжение, сделать отношения с самим собой и окружающим миром более гармоничными. Выполнение асан придает телу равновесие, мышцам – эластичность, поддерживают их в тонусе, также идет укрепление суставов и связок.

Йогу можно применять для профилактики и лечения таких болезней, как астма, гипертония, бессонница, нервных заболеваний и других.

Благодаря занятиям йогой можно укрепить и омолодить организм, сделать его более устойчивым к негативным факторам окружающей среды.

Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

    и виньясы; — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
  • пранаямы — дыхательные упражнения;
  • мудры — положение пальцев рук в определенных позах; — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

цитата о йоге

История направления

Для того чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги связано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

  • Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
  • Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
  • Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
  • Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
  • Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

мудра знания

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

  • всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
  • подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
  • следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

скрутки в йоге

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов. Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

  • дисциплинирует ум;
  • стабилизируется эмоциональное состояние;
  • активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
  • активизируется энергетика человека;
  • улучшается общее физическое состояние;
  • самореализация;
  • понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

  • общее ухудшение состояния;
  • артриты, болезни суставов;
  • проблемы с давлением;
  • хроническая усталость организма; ;
  • нарушения внутренних органов;
  • протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать, и лишний вес уйдет.

Хатха-йога: 7 простых асан для начинающих + полный комплекс утренней хатха-йоги и 3 дыхательные практики

Мы поговорили с опытными тренерами по хатха-йоге Александрой Грачёвой и Евгенией Хохловой и узнали, с каких асан начать новичкам и как их выполнять.

В статье расскажем:

курсы йоги

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога (от санскритского «хатха» — усилие, сила) — это базовая ступень в большом разделе под названием «Йога», которая помогает познать себя — научиться чувствовать своё тело и управлять мыслями.

хатха йога: что такое хатха йога

Хатха-йога помогает очистить, раскрыть и оздоровить тело, привести в порядок мысли, зарядиться энергией, почувствовать связь между разумом и телом.

Занятия хатха-йогой помогут вам научиться фокусировать внимание на важных для себя вещах и подготовиться к более глубоким практикам.

хатха йога: что такое хатха йога

У хатха-йоги есть и терапевтический эффект — регулярные занятия возвращают подвижность суставам и позвоночнику, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет.

хатха йога

Занятия хатха-йогой подходят детям и взрослым, новичкам и практикующим. Не переживайте и просто попробуйте, вы сможете легко научиться даже если раньше не делали ни одной асаны.

Если у вас есть проблемы со здоровьем: любые серьезные травмы, межпозвоночные грыжи или протрузии, гипертония и другие заболевания — перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно, но вы должны знать противопоказания для каждой асаны, чтобы не навредить себе.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги.

В каждой асане задержитесь на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях.

Гарудасана — поза орла

Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей.

Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.

Врикшасана — поза дерева

Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия.

Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму.

Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

курсы йоги

Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана — эффективная асана хатха-йоги для гибкости позвоночника.

Лягте на живот и поставьте ладони на пол вдоль грудной клетки. Поставьте на коврик пальцы ног так, чтобы пятки смотрели вверх. Напрягите и выпрямите ноги. На вдохе медленно поднимите голову и шею, затем — грудную клетку. Поднимайтесь за счёт сокращения мышц спины и шеи, держите напряжение несколько циклов дыхания. С выдохом примите исходное положение.

Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.

Вирабхадрасана — поза воина

Встаньте ровно, прижмите стопы обеих ног к полу, выпрямите и напрягите ноги. Держите спину прямо, руки расположите вдоль корпуса, а макушку — над центром таза. Выпрямите руки и на вдохе поднимите их вверх, правую ногу уведите далеко назад, стопу поставьте под углом 45 градусов и прижмите её к полу. Правую ногу держите прямо. Коленная чашечка должна быть подтянута.

Левую ногу согните так, чтобы колено было над пяткой. Держите голень перпендикулярно полу, а бедро — параллельно полу. Стопу левой ноги направьте вперёд.

Противопоказания: проблемы с тазобедренными суставами, травмы колен, межпозвоночные грыжи поясничного отдела.

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.

Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку и держите эту позицию пять циклов дыхания.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.

Баласана — поза младенца

Баласана — это асана для расслабления.

Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.

хатха йога: асаны хатха йоги для начинающих

Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.

Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.

курсы йоги

Утренняя хатха-йога

Утренняя хатха-йога помогает взбодрить организм, поэтому упражнения нужно подбирать так, чтобы они наполняли энергией, а не расслабляли.

хатха йога: утренняя хатха йога

В хатха-йоге есть утренний комплекс — Сурья Намаскар, или «Приветствие Солнца». В совокупности эти асаны образуют единую физическую последовательность, которая помогает разбудить тело и наполнить организм энергией на весь день.

Чтобы взбодриться, достаточно выполнить 3-4 круга Сурья Намаскар. Выполняйте комплекс в динамике — зафиксируйте одну позу на вдохе, а на выдохе примите следующую асану.

хатха йога: утренняя хатха йога

В классическом варианте Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга асан. Вот как выглядит комплекс:

Дыхательная хатха-йога

Пранаямы — это комплекс дыхательных практик.

3 дыхательные практики хатха-йоги

Капалабхати

Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе втягивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.

хатха йога: дыхательная хатха йога

Калапхати поможет:

  • Очистить бронхи;
  • Наполнить организм энергией.

Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.

Дыхание уджайя

Чтобы выполнить дыхательную практику, сядьте удобно и выпрямите спину. Медленно вдыхайте через нос так, чтобы услышать «шелест в горле», похожий на шипящий звук «О». Затем медленно выдыхайте носом, чтобы услышать шипящий звук «А». Во время выполнения практики мысленно повторяйте мантру Со Хам, которая означает «Я есть Бог». Когда вы освоите дыхание уджайи, сможете повторять практику в обычной жизни и в любой позе.

Дыхание уджайя поможет:

  • Успокоить сознание;
  • Снять стресс;
  • Снизить давление;
  • Мягко простимулировать работу щитовидной железы.

Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения, синуситы, гаймориты, заложенность носа.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь поднимите грудную клетку и расширьте её.

Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:

  • Наполнить ум и тело энергией;
  • Успокоить разум;
  • Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.

Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки.

Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

курсы йоги

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге
  1. Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
  2. Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
  3. Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Вам может подойти это обучение:
  1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
  2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
  3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
  4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк или делайте репост, чтобы не потерять её! Расскажите в комментариях, какое направление йоги вам ближе всего?

Статьи про йогу

Занимает не больше 7-ми минут, но даёт колоссальный эффект!

Часто, когда человек в разговоре упоминает о своем увлечении йогой, у собеседника возникает вопрос о питании: придерживается ли йогин принципов вегетарианства и обязательно ли отказываться от продуктов животного происхождения для занятий йогой.

Поэтому сегодня я решила осветить вопрос связи вегетарианства с йогой, а точнее – описать причинно-следственную связь этих двух категорий.

Данный комплекс утренней йоги для начинающих поможет вам проснуться и поддерживать свой организм в тонусе.

Утренняя йога — это комплекс упражнений для начинающих, который под силу абсолютно всем.

Всем, кто посещает или хоть раз посещал занятия хатха-йогой, известно, что многие асаны направлены на вытяжение мышц и растяжку, а среди основных причин, почему стоит заняться йогой, все единогласно указывают именно развитие гибкости.

И здесь очень даже естественно, если вы зададите вопрос: «Зачем?» — Ведь от вас не требуют на работе растягиваться в шпагат или вставать в мостик, да и в повседневной жизни сидение в падмасане (позе «лотоса») кажется вам сомнительным достоинством.

Но посмотрим, что такое гибкость, и какую пользу она нам может дать.

Согласно данным РБК (со ссылкой на TNS Marketing Index) в России йога, как направление фитнеса, набирает популярность.

Так, во втором полугодии 2014 года количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн человек, в то время как в 2012 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн. человек.

Казалось бы, рост есть. Но так ли это много?

Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн человек!

В чем же причина такой колоссальной разницы?

В йоге есть основополагающие понятия, которые нужно постепенно осваивать каждому, ступившему на путь постижения этой прекрасной и очень действенной традиции. К их числу принадлежат асаны. Патанджали, автор первого известного труда, посвященного йоге, называл асаны «положением тела, которое удобно и приятно».

Даосская йога представляет собой систему, состоящую из медитаций, дыхательной гимнастики и физических упражнений – как динамических, так и статичных.

Искусством согреваться среди снегов частенько называют йогу внутреннего тепла – туммо. Эта йогическая практика была разработана в Тибете, где буддистские монахи обучались выживать в условиях лютой зимы при помощи минимального запаса подручных средств, в том числе и одежды.

Философия йоги представляет несомненную ценность и большой интерес, однако очень много людей, прежде всего, хотят получить от занятий йоги практическую пользу в виде развития своих физических способностей и оздоровления. Именно с этой целью и была разработана популярная в западных странах фитнес-йога.

Поклонников Хатха-йоги может заинтересовать один из стилей этого вида йоги, разработанный практикующим индийским йогином Свами Шиванандой.

Тибетское направление йоги в западных йогических школах часто представлено именно Янтра-йогой, учение о которой восходит к буддийской традиции.

Мантра представляет собой священный гимн, состоящий из нескольких звуков или слов на санскрите. Особенностью выполнения мантр является необходимость очень точного воспроизведения звуков, так как на санскрите даже отдельный звук может иметь свое собственное сакральное значение.

Под динамической йогой сейчас понимают различные виды оздоровительной практики, для которых характерно последовательное выполнение непродолжительных поз, объединенных в единый комплекс.

Карма-йога позволяет человеку освободиться от эгоистичной мотивации, что способствует установлению контроля над своими желаниями, очищает ум, развивает способность к интуитивному познанию и помогает достичь нового уровня духовного развития.

Малоизвестным, хотя и очень интересным направлением йоги является Кунта йога, которая основана на использовании различных символов.

Чем отличается йога от йогатерапии?

Йога и йогатерапия – что общего? А главное, в чем различия? Что предпочесть лично Вам? Давайте разбираться!

Процитирую здесь одного из моих учителей, Анатолия Зенченко: «Вообще говоря, йоги две – «Йога большая» с большой буквы «Й», и йога маленькая, и это две очень разных йоги!».

Объясню его слова: Йога большая – это образ жизни, это передача уникальных тайных знаний устно от учителя ученику, и это не для всех, далеко не для всех, да и не нужно это «всем»! Йога маленькая – это то, чем мы с Вами занимаемся в йога-студиях, дома на коврике или в парке – это вид гимнастики, причем если йога «правильная» — вид ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ гимнастики!

«Правильная» йога, это в первую очередь, сбалансированная практика, в которой соблюдаются:

  • определенные принципы выполнения асан – грамотная работа суставов, внешних скелетных и глубоких внутренних мышц, правильная работа позвоночника и соблюдение техники безопасности в целом;
  • принципы симметричности нагрузки – хороший инструктор очень внимательно следит за тем, чтобы ваша левая половинка тела отработала час занятия ровно с той же нагрузкой, что и правая, и за некоторое время регулярных занятий в таком режиме вы почувствуете, что асимметрия мышц кора становится менее выраженной или Вы вовсе ее не замечаете, выравнивается тонус и сила левой и правой ноги, правое и левое плечо начинают «жить» в одной плоскости, Вам нравится жить в своем теле;
  • сбалансированы направления подвижности позвоночника – число прогибов и число наклонов совпадают, количество скручиваний и наклонов влево строго уравновешены количеством скручиваний и наклонов вправо, а также, вы очень хорошо понимаете и чувствуете телом ,что такое «баланс»;
  • в которой в течение занятия предусмотрены все 5 положений тела в пространстве (при отсутствии противопоказаний!) – вы одинаково качественно отработали положения «стоя», «сидя», «лежа на спине», «лежа на животе», «перевернутые положения» и Вам везде было хорошо;
  • практика йоги предусматривает и силовую нагрузку, причем и в статическом (удержание асаны) и в динамическом (переходы из асаны в асану, смена положения тела в пространстве) варианте, и растяжку, и работу на баланс, и обязательно расслабление в конце практики.

При соблюдении всего вышеперечисленного, Вы комплексно проработаете свое тело, мышцы, суставы, и бесплатным бонусом хорошенько поработает Ваш мозг, так как йога – это очень интересно, ново, а иногда и сложно, при этом отдохнет от беспокойных мыслей ум, и получит перезарядку нервная система!

Таким образом, в практике йоги инструментом является Ваше тело!

Воздействуете Вы при этом и на мышечную систему, и на организм в целом, и самое главное – на мозг! Вы заставляете его решать новые задачи, строить новые нейронные связи, узнавать прямо здесь и сейчас что-то новое, причем о себе же! Это огромная польза, причем, и для жизни в целом, а не только для практики! Решая задачи на коврике в благоприятной обстановке, мозг учится воспринимать ВСЕ текущие проблемы – как те же задачи, и решать их без «зависаний» и траты негативных эмоций! И самое главное – это большое удовольствие!

А теперь поговорим о Йогатерапии.

Йогатерапия -это вид альтернативной медицины (аналог лечебной физкультуры), в котором подбирается индивидуальный комплекс упражнений для лечения разного рода заболеваний с помощью практики йоги. При правильном выполнении комплекса возможно прекращение развития/излечение имеющихся заболеваний и ожидается улучшение общего состояния здоровья. В качестве инструментов выступают как традиционные приемы йоги: асаны, пранаямы и очистительные процедуры, так и различные варианты медитативных техник.

Йогой могут заниматься все, кто считает себя здоровым. Йогатерапия дана в помощь тем, кто имеет ограничения здоровья, например, имеет проблемы с позвоночником (межпозвонковые грыжи, функциональный, а иногда и структурный сколиоз, нарушение физиологических изгибов и тому подобные), проблемы репродуктивных органов, сердечно-сосудистой системы, некоторые заболевания внутренних органов и эндокринной системы.

Список заболеваний, к которым отзывчива йогатерапия огромен и пополняется с каждым годом стараниями современных йогатерапевтов, которые делятся друг с другом опытом общаясь в йогатерапевтическом сообществе, в котором я так же состою, и на ежегодной всероссийской конференции, на которой я выступала в прошлом году с темой «Случай работы с гигантской арахноидальной кистой головного мозга».

Как работает йогатерапия? Все системы организма тесно связаны между собой, частота сердцебиения находится в прямой зависимости от частоты дыхания, тонус скелетных мышц влияет на нервную систему и, в свою очередь, состояние нервной системы влияет на тонус скелетных мышц.

Йогатерапия имеет арсенал техник, способных влиять:

  • на дыхательную систему, посредством пранаям и шаткарм, коими являются техники «капалабхати» и «бхастрика». Одна из главных патологий дыхательной системы, которая замечательно корректируется йогатерапевтической практикой – бронхиальная астма;
  • на скелетную мускулатуру, посредством выполнения комплекса асан и последующего обязательного расслабления (шавасана, йога-нидра), наиболее актуально это в контексте здоровья позвоночника и мышц спины;
  • на состояние внутренних органов, посредством выполнения различных шаткарм (очистительных техник), например, брюшных манипуляций (уддияна-бандха, агнисара-дхаути, наули) – техник, позволяющих овладеть глубокой мускулатурой брюшной полости, осуществляющих мягкий висцеральный самомассаж и решающих многие проблемы застойного характера и другой этиологии;
  • на состояние сердечно-сосудистой системы, в частности, йогатерапия замечательно решает проблемы варикоза, облегчает течение гипертонии и вегето-сосудистой дистонии;
  • на репродуктивную систему — выполняя определенные техники, можно скорректировать предменструальный синдром, дисменорею, проблемы бесплодия, причем как женского, так и мужского;
  • на состояние нервной системы, посредством расслабления тела и балансирования симпатической и парасимпатической нервных систем.

Этот список продолжать бесконечно, суть проста: У каждой болезни есть показания и противопоказания, богатый опыт йогатерапевтов Индии и современности вывел список асан и техник, которые для определенной болезни могут стать противопоказанием, а для другой – явным показанием и принесет пользу. Например, перевернутые положения при повышенном внутричерепном давлении категорически противопоказаны, а при варикозе нижних конечностей и малого таза станут настоящим спасением!!

Йогатерапевт, изучив Вашу историю болезни, Ваши жалобы и пожелания и Ваше состояние на данный момент, ювелирно подберет для Вас список техник и асан, которые облегчат Ваше состояние и помогут справиться с недугом, расскажет, что выполнять Вам категорически нельзя, а главное – объяснит почему!

Важный момент! Мы с Вами разобрались, что йогатерапия – это воздействие на определенную систему организма, то есть терапия «чего-то», поэтому, если вы выбрали групповой формат занятий – у него должна быть строгая направленность, например, «йогатерапия позвоночника», «йогатерапия дыхательной системы» или «репродуктивная йогатерапия». Индивидуальные занятия будут решать лично Ваши задачи, и будут называться «индивидуальной йогатерапией», этот формат, конечно, продуктивнее группового, но и у группового есть свои плюсы, например, недорогая цена!

Таким образом, в йогатерапии инструментом служат асаны и специальные техники, воздействующие на организм в целом, или на отдельные его системы с целью коррекции текущего состояния здоровья.

Подводя итог, общее у йоги и йогатерапии – арсенал асан и специальных техник, различаются эти дисциплины целями. Занимаясь йогой, помимо асан, Вы можете практиковать шаткармы и пранаямы, цель будет – ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ, занятия будут разнообразными, сложные элементы и соревновательный момент себя сегодняшнего с собой вчерашним будет приветствоваться. Практикуя йогатерапию, вы будете заниматься КОРРЕКЦИЕЙ состояния здоровья по строго выверенному комплексу, делая акцент на улучшение самочувствия и повышение качества жизни.

Последнее, о чем хочу поговорить, о самостоятельных занятиях йогой и йогатерапией, например, по видеокомплексу, книге или по памяти…

Йога: в занятиях физической культурой (а йога, как мы уже выяснили, это вид гимнастики, или физической культуры), крайне важна техника выполнения элемента, если выполнять асану регулярно с нарушениями техники, можно принести себе большой вред, который очень сложно будет устранить, особенно, если дело касается суставов. Новичкам я рекомендую хотя бы пару месяцев, а лучше полгода походить к опытному инструктору, а может и не к одному. Хороший инструктор любит свою работу и своих подопечных и обязательно подскажет Вам все нюансы по безопасному выполнению асан, скорректирует именно Ваше выполнение элемента, направит Вас в Вашем прогрессе и ответит на любые Ваши вопросы с огромным удовольствием! А затем, если захотите ;), пробуйте выходить в свободное плавание, но время от времени возвращайтесь к Вашему преподавателю для устранения недочетов в практике.

Йогатерапия: «Терапия», «лечение», «коррекция» — это слова, ассоциируемые у меня со словом «специалист», и заниматься йогатерапией без предварительной консультации со специалистом нельзя. Берегите себя, относитесь к своему здоровью ответственно и начинайте йогатерапевтическую практику только под руководством йогатерапевта. Постарайтесь навести о нем справки, посмотрите его образование, отзывы о нем, и если Вы чувствуете, что можете доверить этому человеку свое здоровье – обращайтесь, в другом случае продолжайте искать того специалиста, на которого скажут «да» и ум и Ваше сердце!

ментовские войны 2018 12 сезон 1 серия

смотреть фильм вечность 2 сезон

когда выйдет 3 сезон дьявольские возлюбленные

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector