Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Польза

укрепляет руки и запястья;

тонизирует и укрепляет брюшные мышцы.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.

Техника выполнения

Фото 1

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

  1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
  2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
  3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
  4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
  5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
  6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
  7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
  8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
  9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
  10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

  1. Ложитесь на коврик на грудь.
  2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
  3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
  5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
  6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
  7. Дыхание ровной и спокойное.
  8. Опустите колени на пол и отдохните.

Советы

Фото 2

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

  • ладони располагались строго под плечами;
  • вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
  • все мышцы были напряжены;
  • зона грудной клетки не проваливалась;
  • в пояснице не было сильного прогиба.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Отстройка от эксперта

Вариации позы Посоха

Фото 3

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант. Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться с примером выполнения Чатуранги Дандасаны на видео ниже:

Польза позы

Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:

  • укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
  • улучшение осанки;
  • улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
  • улучшение настроения;
  • избавление от стресса.

Противопоказания

Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:

  • травмы локтей, позвоночника, запястий;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение заболеваний.

Также не рекомендуется выполнять во время беременности.

Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

    — для безопасного выполнения асан; — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Чатуранга дандасана: техника выполнения. Как освоить асану.

Поза посоха на четырех опорах. Эта поза на взгляд кажется легкой. Но она может быть недоступна многим начинающим свою практику. Чатуранга дандасана является силовой асаной и включает мышцы всего тела. Также эта асана входит в утренний комплекс приветствия солнцу — сурья намаскар. Правильная техника выполнения асаны чатуранга дандасана пробуждает организм, и дарит ощущение легкости и тонуса. Действительно при выполнении этой асаны тело становится крепким и твердым за счет того, что в работу включаются мышцы рук пресса и бедер.

Польза асаны:

  • укрепляет мышцы рук, в особенности запястья, плечи, бедра.
  • мышцы брюшного пресса;
  • активизирует работу легких.
  • укрепляется мышцы спины и поясничный отдел позвоночника.
  • раскрывает грудную клетку;
  • активизирует кровообращение по всему телу и придает жизненный тонус.
  • активизирует работу органов расположенных в брюшной полости.
  • Тело становится сильным и выносливым. Поза посоха готовит тело к более сложным асанам: балансам на руках и перевернутым позам.

поза посоха в йоге

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Шаг 1

Из положения базовой планки: ладони лежат под плечами, с опорой на прямые руки

Шаг 2

На выдохе корпус тела немного вперед ( как бы опуская лопатки) и сгибаем локти. До уровня грудной клетки. Прижав их к корпусу тела. До 90 градусов

Шаг 3

Убираем прогиб в пояснице — подворачиваем копчик вовнутрь. Важно так же чтобы корпус тела от пятки до макушки было вытянуто как на одной прямой.

  • Вес тела равномерно распределяется между четырьмя точками опоры: кисти рук и пальцы ног.
  • Так же важно локти при выполнении асаны должны быть прижаты к корпусу тела.
  • Концентрируйтесь на дыхание. В этой позе важно следить за дыханием: стремитесь к плавному дыханию. Не делайте позу посоха на задержке.

После чатуранга можно сделать асану собака мордой вверх

чатуранга дандасана

Варианты освоения асаны чатуранга дандасана

Вариант 1

Для освоения асаны можно вначале практики подкладывать в область груди свернутый плед. И таким образом, немного опираясь на него, осваивать асану постепенно.

Вариант 2

Также, для освоения асаны можно выполнять ее с опорой на колени. В несколько подходов с фиксацией от 30 секунд. Выполняйте облегченный вариант до тех пор пока ваши руки и спина не окрепнут и вы сами не почувствуете что готовы выпрямить колени!

Вариант углубления асаны

поза посоха

Если вы освоили позу посоха и вам хочется двигаться дальше. Вы можете углубить асану — подняв поочередно ноги вверх. Тем самым подготавливая свое тело к более продвинутой практике. А именно к позе скорпиона. А так же другим силовым и балансовым асанам в мире йоги.

Смотрите видео урок как правильно делать асану чатуранга дандасана

Длительность 3 минуты

Чатуранга дандасана для детей

В йоге для детей изучение чатуранга дандасана начинается с 7 лет. Естественно нужно подходить к асане с облегченных вариантов описаных выше. Оптимальным будет с опорой на колени. Не ждите что дети быстро освоят позу посоха. Но если на каждом занятии уделять ей внимание и постепенно отстраивать асану все глубже и точнее. То чатуранга дандасана принесет все положительные аспекты в здоровье ребенка а также поможет концентрировать внимание ребенка, и обойти стороной сколиоз и остеохондроз.

Чатуранга дандасана противопоказания:

  • травмы суставов рук
  • беременность

выполнять с осторожностью: людям с межпозвоночными грыжами или травмами спины , и с высоким артериальным давлением.

Поза посоха является одной из базовых асан в йоге. Если вы освоите эту асану, то вам обязательно захочется включить её в свою утреннюю практику. Потому как она заряжает энергией на весь день.

Эффективной вам практики!

Поза плуга и другие перевернутые асаны
Виньяса флоу йога видео уроки

Вам также может понравиться

как выбрать коврик для йоги

Как выбрать коврик для йоги, себе или в подарок
Поза плуга и другие перевернутые асаны
Поза собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана

2 комментария

Марина

Сайт «живой», всегда жду выхода новой статьи. Спасибо за полезную информацию и мотивацию!

Чатуранга Дандасана: техники выполнения

Chaturanga Dandasana

  • укрепляет плечевой пояс и мышцы рук;
  • задействует мышцы спины и пресса;
  • активно включает в работу ягодичные мышцы и мышцы ног;
  • способствует укреплению и развитию подвижности запястий;
  • подготавливает тело к выполнению балансовых практик, прогибов назад и перевёрнутым асанам, придавая телу устойчивость;
  • повышает способность к удерживанию равновесия;
  • подтягивает всё тело;
  • приводит в тонус пищеварительную систему;
  • способствует укреплению органов дыхания;
  • оказывает благоприятное воздействие на органы мочеполовой системы;
  • положительный эффект отмечается при фригидности у женщин и импотенции у мужчин;
  • улучшает кровообращение;
  • снимает усталость и нервное напряжение;
  • улучшает осанку и гибкость;
  • помогает бороться с вялостью и депрессией;
  • тренирует силу воли и улучшает концентрацию.

Техника выполнения чатуранги дандасаны

Чатуранга Дандасан

Существует несколько способов входа в эту позу йоги. В самом простом варианте Чатурангу начинают из положения лёжа на животе, сгибают локти, помещают ладони на уровне груди, выстраивают правильное положение ног и немного отжимаются вверх до параллели с полом. В другом случае медленный переход осуществляется из тщательно отстроенной Высокой планки — более простого варианта Чатуранги (Урдхва Чатуранга Дандасана). Такая планка строится на вытянутых руках, при этом лопатки остаются плоскими.

Удержание асаны

На фото Чатуранга (поза Посоха) в правильном исполнении: ладони упираются в пол; пятки тянутся назад; ноги в напряжении, плечи оттянуты от ушей и не зажимают шею. Локти прижаты к корпусу, а взгляд направлен в пол. В позе следует задержаться так долго, насколько это возможно, не сбивая дыхания.

Особенности выполнения позы

Чатуранга дандасана - поза посоха на четырех опорах

  1. Расположение ладоней: полностью прижаты к поверхности пола, средние пальцы параллельно относительно друг друга, остальные широко расставлены.
  2. Собранность тела (в напряжении ноги, ягодичные мышцы, живот подтянут к позвоночнику). Тело вытянуто и составляет одну прямую линию).
  3. Плечи расправлены, лопатки должны быть плоскими.
  4. Локти прижаты к туловищу, а по отношению к полу располагаются под прямым углом.
  5. Копчик подкручивается, мышцы пресса напрягаются.
  6. Вес и нагрузка распределены по всему телу.
  7. Дыхание равномерное и не задерживается.
  8. Полная сосредоточенность на выполнении асаны.

Частые ошибки начинающих

Чатуранга Дандасана поза посоха

На начальных этапах практики йоги могут возникнуть трудности с выполнением и удержанием позы. Важно чётко выполнять асану и не терять целостности тела и не опускать центр, из-за этого может возникнуть ненужный прогиб и вытянутость позвоночника будет нарушена. Таз не должен выпячиваться вверх. По возможности лучше отслеживать своё положение в зеркале или просить сделать ваше фото, так вы сможете отследить прогресс. Не следует также слишком выталкивать грудь вперёд, забывая о пятках. В этом случае плечевой пояс получает повышенную нагрузку, тогда как ноги остаются незадействованными. Фото приведено ниже.

Существует ещё несколько распространённых ошибок: сильный прогиб в пояснице, что может привести к её перегрузке, как показано на фото.

Также грубой ошибкой считается выполнение позы с разведёнными в стороны локтями, резкий вход в асану порывистыми движениями или вход по инерции, что может привести к разного рода травмам.

Энергетический аспект выполнения асаны

Чатуранга Дандасана - Yarkoyoga

Выполнение практик йоги подразумевает работу над собой и расширение сознания. Каждая поза имеет свои особенности выполнения и концентрацию на определённых областях. При выполнении Чатуранги Дандасаны внимание следует концентрировать на уровне солнечного сплетения, здесь же находится центральная точка третьей чакры (Манипуры).

Для достижения большего эффекта от асаны рекомендуется визуализировать в этом месте расширяющийся наполненный светом и теплом шар, который согревает постепенно всё тело. Эта визуализация придаёт сил, и помогает снять депрессивное или стрессовое состояние. При постоянной практике йоги тренируют отсутствие суетливости ума (Читта вритти ниродхах) и могут замедлять поток мыслей в голове.

Варианты развития асаны (для опытных)

После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).

Выход из позы

Выходов из Чатуранги Дандасаны может быть несколько, в зависимости от самой практики, опытности человека и степени его усталости. Если асана была последней в комплексе, следует перевернуться на спину и войти в Шавасану или же плавно перейти в асану Урдхва мукха шванасана, на выдохе выйти в Адхо мукха шванасану, затем подвести руки ближе к ногам, встать, опустив руки вдоль туловища и расслабиться.

Можно вернуться в высокую планку и прорабатывать пресс. Если же выполняется Сурья Намаскар, после Чатуранги последует поза Кобры или Собаки мордой вверх. Лучшим вариантом будет перейти в позу на противодействие, к примеру, выполнить связку на проработку мышц спины: Поза Кобры — Поза Саранчи — Поза Лука. Этот комплекс позволит снять напряжение с мышц груди и пресса.

Асана противопоказана:

Chaturanga Dandasana Чатуранга Дандасана

  1. В период менструального цикла.
  2. При беременности.
  3. При подозрении на грыжу в позвоночнике или её присутствии.
  4. При любых травмах опорно-двигательной системы.
  5. Людям с избыточным весом.
  6. При вегето-сосудистой дистонии.
  7. При гипертонии.
  8. Во время любых воспалительных процессов.

Йога — уникальное искусство работы над своим телом и каждая асана требует тщательного изучения. При правильном подходе и постоянной практике Чатуранга Дандасана принесёт огромную пользу всему организму.

11 асан йоги для путешественников

Многочасовой перелет, долгие прогулки — отпуск может стать испытанием для ваших ног и позвоночника. Как избавиться от дискомфорта и не потерять форму без привычных тренировок? Практиковать йогу! Асаны, которые мы покажем вам сегодня, пригодятся каждому путешественнику.

Фото к статье: 11 асан йоги для путешественников

Сколь тщательно бы вы ни спланировали свой отдых, избежать перекоса в физических нагрузках у вас, увы, вряд ли получится. Если дома вы интенсивно тренируетесь, то на отдыхе, вероятно, будете страдать от нехватки физической активности. Если привыкли вести малоподвижный образ жизни — начнете уставать от экскурсий и прогулок. Первый сценарий гарантирует отпускнику потерю физической формы, о чем мы не так давно писали тут. Второй — неприятные ощущения в спине и мышцах ног. А решение и тех и других проблем — занятия йогой.

Предлагаем комплекс асан, состоящий из трех самостоятельных блоков. Каждый из них решает определенную задачу: помогает расслабить мышцы спины, ног или проработать целиком все тело.

Как построить занятие

* Начните его с разминки. Достаточно двух-трех минут суставной гимнастики.

* Выполняйте асаны последовательно. «Можете выбрать только один необходимый вам блок или соединить их все в единую последовательность», — комментирует Кристина Костина, преподаватель хатха-йоги студии Mind&Body и автор комплекса, который мы сегодня покажем.

* Не спешите и следите за ощущениями в теле. Выбранные асаны подойдут и тем, кто йогой прежде не занимался. Просто повторяйте их за нашим преподавателем и следите за тем, как тело реагирует на нагрузки.

Для выполнения асан вам понадобится только коврик. Вместо него на пол можно постелить большое полотенце.

Асаны йоги для расслабления мышц спины

Комментарий Кристины Костиной: «Этот блок асан поможет восстановиться после дороги. Уттанасана (наклон вперед) хорошо расслабляет область поясницы и шеи — зоны, которые сильнее всего напрягаются во время долгого сидения в автомобиле или самолете. Выполняя уттанасану, направьте внимание в область лопаток, чтобы лучше расслабить эту зону. Рудрасана (скручивание с разведенными ногами) снимает напряжение с крестца».

Уттанасана

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Толкните таз назад и наклонитесь корпусом вниз. Возьмитесь ладонями за локти. Расслабьте поясницу, шею, плечи. Чтобы упростить асану, можете слегка согнуть колени. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, при желании можете повторить наклон два-три раза.

Рудрасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направьте вперед. Разведите носки в стороны и, согнув колени, опуститесь до параллели бедер с полом. Ладонями упритесь в бедра, не округляйте поясницу и не зажимайте шею плечами. С выдохом слегка скрутитесь влево, опуская вниз правое плечо. Взгляд направьте влево и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите асану в другую сторону.

Баддха конасана (вариация)

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Затем слегка согните колени и соедините пятки, носки разведите в стороны. Возьмитесь руками за стопы. Мягко наклонитесь вперед и по возможности положите на стопы голову. Не зажимайте шею плечами, расслабьте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите все с самого начала еще дважды.

Пасчимотанасана

Сядьте на пол, вытяните ноги и соедините их вместе. Не сгибая колени, мягко наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за стопы. По возможности положите лоб на голени. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем возьмитесь руками за область под коленями, округлите поясницу и уложите лоб на колени. Оставайтесь в позе 30 секунд.

Асаны йоги для расслабления мышц ног

Комментарий Кристины Костиной: «Этот блок асан пригодится тем, кто много гуляет. От долгой ходьбы, особенно с непривычки, ноги могут болеть и отекать. Лучше всего с этими проблемами справляются все положения, где мы поднимаем ноги вверх. Такие асаны стимулируют венозный отток: кровь стекает к тазу, а от таза — к сердцу; проходят отеки и дискомфорт».

«Уголок»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, разместив стопы над тазом. Руки положите вдоль корпуса. Расслабьте поясницу. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.

Ананда баласана

Лягте на спину. Согните ноги и прижмите бедра к животу. Разогните колени до прямого угла, разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы. Давите ладонями на пятки. Удерживайте асану 1-2 минуты. Повторите дважды.

Випарита карани

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу. Руки положите вдоль корпуса. Опираясь на плечи, стопы и верхнюю часть рук, оторвите таз от пола. Поместите ладони на поясницу (пальцы направлены в стороны). Перенесите вес тела на ладони и по одной оторвите стопы от пола, вытягивая ноги вверх. Поймав баланс, зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите дважды.

«Уголок» у стены

Лягте на спину, ногами — к стене. По одной поднимите ноги на стену, обопритесь на нее пятками и прижмитесь к ней бедрами. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Расслабьтесь и прикройте глаза. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.

Асаны для укрепления основных мышечных групп

Комментарий Кристины Костиной: «Эти асаны подойдут тем, кто хочет поддерживать себя в форме в отсутствие привычных тренировок. Силовые позы — чатуранга дандасана, вариации планок — дают сбалансированную нагрузку на мышцы рук, ног, спины, а главное — пресса. Выполняя их, концентрируйтесь на мышцах живота, подтягивайте косые мышцы к пупку, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад».

Планка

Лягте на живот, примите упор лежа, ладони — под плечами. Не прогибайтесь в пояснице или грудном отделе, работайте мышцами пресса. Вытягивайтесь корпусом в одну прямую линию. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут.

Боковая планка

Примите позу планки на прямых руках (предыдущее положение). Затем соедините стопы и, развернув их, обопритесь на пол боковой поверхностью левой ступни. Приподнимите правую руку над полом и вытяните ее вверх. Взгляд направьте на правую ладонь. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут. Повторите асану в другую сторону.

Чатуранга дандасана

Примите позу планки на прямых руках. Согните локти и прижмите их к корпусу, опуститесь корпусом вниз до параллели с полом. Работайте мышцами пресса, бедер и спины, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните асану еще раз.

Ловишь баланс и кайф: почему стоит попробовать SUP-йогу и чем она может удивить

Йога на сапах - отличная возможность привести тело и мысли в порядок

SUP-йога в этом сезоне стала очень модным занятием. С одной стороны, интерес вызывает что-то новенькое, с другой – в ту жару, которая установилась во многих городах России этим летом, хочется держаться поближе к воде, даже во время спортивных тренировок. А тут – полное совпадение. SUP – доски (для плавания стоя), как выяснилось, отлично подходят для практики асан. А для тех, кому йога казалась слишком спокойной, появляется дополнительный вызов – ведь кроме того, чтобы правильно выполнить ту или иную асану, нужно еще и удержаться, балансируя на поверхности доски, которую покачивает волнами. Преподаватель такой йоги в Самаре рассказала о плюсах нового занятия и показала, с чего стоит начинать свои тренировки и какое удовольствие можно от них получить.

Ольга Попова практикует йогу уже больше четырех лет. Сначала пришла в нее сама, потом стала преподавать. Ольга считает, что занятия йогой в парках и прочие выходы « в народ» только на пользу этой дисциплине.

— Для меня все это дополнительная возможность заинтересовать людей йогой, показать ее плюсы и достоинства. Многие из тех, кто сначала пробует йогу для развлечения летом, потом приходит в залы, — говорит она.

Заниматься йогой прямо на Волге не только полезно, но и очень приятно

SUP-йога привлекла Ольгу очевидными плюсами:

— Занятия на большой устойчивой доске для плавания я сначала видела в интернете. И поняла, что в Самаре сам Бог велел этим заниматься: у нас есть Волга и отличное лето. Мне нравится, что во время таких занятий больше интересной нагрузки, ведь на доске нужно балансировать. Возможно, внимания не хватает на отстройку всех поз и погружение в себя, но здесь прибавляется нечто другое: созерцание, внутреннее удовлетворение и спокойствие, которое испытываешь, когда любуешься всем, что вокруг. Но такой вид занятий не подойдет стеснительным ученикам: когда мы занимаемся, всегда находятся зрители на берегу, которые глазеют на группу, — смеется Ольга.

Со стороны кажется, что заниматься йогой пусть и на большой доске, но все же плывущей по Волге – это что-то для самых тренированных и сильных. Наставница уверяет, что все не так ужасно:

— Все доски встают в подобие цветка, упираются в специальную конструкцию. Движения нет, только покачивания на воде. Начинать лучше с простых поз, симметричных, с несколькими точками опоры. Но я точно могу сказать, что подходит эта практика и для новичков, и для опытных йогов. Самое страшное, что может случиться – непредвиденное купание, но на улице – жара, так что это только приятно. Зато наши занятия как раз и помогают победить страх – не нужно думать о падениях, бояться намочиться. Если войти в состояние гармонии со своим подсознанием, все будет хорошо, — говорит тренер.

На самом деле, занятия сап-йогой стот точно попробовать летом, если давно хотелось начать практиковать — но не доходили руки, или если вы практикуете уже давно и хотите новых ощущений. Виды на облака, воду, зеленые деревья на другом берегу успокаивают и вводят в состояние блаженства. Легкий речной бриз гораздо лучше, чем ветерок от кондиционера.

— При таких занятиях больше внимания уделяется технике, ведь ошибки чреваты потерями равновесия. А еще слушая шум воды легче сконцентрироваться на дыхании — пытаться попасть в такт природе, — говорит Ольга Попова.

Психологи уверены, что такой вид физической активности просто незаменим для офисных работников.

— Во-первых, это отличный способ для переключения мозга. Целый день вы сидите за компьютером, в одной и той же позе, формируете зажимы – не только мышц, но и подсознания. Здесь, на доске, есть все шансы освободиться от них и от внутренних страхов и стресса. Маленький стресс от занятия, когда вы думаете только о себе на SUPе вытесняет большой, мысли о начальнике и проблемах на работе. А мозг начинает работать в гармонии и обязательно вознаградит вас новыми найденными решениями, — говорит психолог Анна Потапова.

С чего начать занятия?

Вам понадобится SUP-доска, тихий залив — не стоит уплывать далеко, достаточно находиться на небольшой глубине, в нескольких метрах от берега. Легкая одежда, в которой не страшно оказаться в воде. Инструктор – или руководство по основным позам, которое подготовили мы с Ольгой Поповой.

С каких поз начинаем?

Ваджрасана - Поза алмаза

Ваджрасана — Поза алмаза

Эта поза в начале практики хороша для настройки на тело, на дыхание, на всю практику.

Сядьте удобно, опустив таз на пятки. Положите руки на колени, прикройте глаза. Сохраняя спину ровной, почувствуйте своё тело и дыхание. Подышите несколько дыхательных циклов, уделяя внимание ощущениям в теле.

Затем с очередным вдохом поднимите через стороны руки вверх, направляя центр груди также вверх, но не теряя спину, не прогибаясь в пояснице. С выдохом опустите руки. И повторите так 3-5 раз.

Наклон в сукхасане

Наклон в сукхасане

Сначала сделайте неглубокий наклон в одну строну, задержитесь на 3 дыхания, затем через вдох выпрямиться и с выдохом наклонитесь в другую сторону. Вытяжение боковых, косые мышц живота, мышц спины вдоль позвоночника

Марджариасана

Марджариасана — Поза кошки в прогибе.

Встаньте в позу кошки, проверьте, чтобы запястья были под плечами колени под тазом, руки и ноги на ширине плеч. Со вдохом мягко прогнитесь, сделав акцент на грудном отделе. С выдохом — скругление в позвоночнике, расталкивайте лопатки в разные стороны.

Повторите 5-10 раз, внимательно следите за дыханием и плавным движением во всем позвоночнике

Вариации марджариасаны

Марджариасана, вариации с опорой на одну руку и одну ногу — разноименные конечности.

Поза укрепляет мышцы спины и живота, плечевой пояс, запястья. Можно подышать в статике — 3-5 дыхательных цикла, а потом перейти в следующую позу Марджариасана со скруглением (вытяжением) позвоночника. И так же в статике продышать 3-5 дыхательных циклов, а затем динамические переходы между этими двумя позами:

Вдох — вытягиваем ногу, руку, позвоночник, взгляд направлен вперёд,

Выдох — скругляем позвоночник, отталкиваемся рукой сильнее от пола, тянем колено ко лбу.

5-10 таких переходов.

Если устали запястья, сделайте расслабляющие вращения кистями по кругу.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз.

Эта симметричная поза с упором на руки и ноги позволяет хорошо вытянуть спину, снять напряжение с шеи (шея должна быть расслаблена, голова висит, уводим плечи от ушей), укрепить мышцы ног, рук, плеч, растянуть заднюю поверхность ног.

— внешние края стоп параллельно друг другу, стопы на ширине плеч,

— руки прямые, на ширине плеч,

— лопатки плоские, вращаются наружу,

— отталкиваемся руками и ногами одновременно.

Важно: если спина пока скругляется при вытянутых ногах, ноги нужно подсогнуть в коленях и приподнять пятки. Со временем задняя поверхность ног будет растягиваться, и вам эта поза покажется позой для отдыха

Адхо Мукха Шванасаны

Варианты усложнения Адхо Мукха Шванасаны — с опорой на 3 конечности, то есть при всех отстройках, поднимаем одну ногу вверх, не поворачивая таз.

Другой вариант — с поднятой вдоль тела одной рукой.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — Поза посоха на 4-х точках опоры.

Силовой упор, позволяет укреплять плечи, спину, низ живота, готовит к более сложным перевёрнутым позам, переходам в нижних балансах.

Выходить в эту позу из позы планки, сгибая руки в локтях.

— плечи и предплечья должны быть параллельны друг другу, локти прижаты к корпусу,

— спина прямая, поясницу тянем вверх,

— крестец подворачиваем и тянем вниз (как будто поджимаем хвостик),

— пятки тянем от центра назад,

— макушку тянем вперёд, растягивать заднюю поверхность шеи.

Чатуранга Дандасана - упрощенный вариант

Упрощённый вариант — с опущенными коленями на пол

Урдхва Мукха Шванасана

Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вверх.

Полный вариант позы с опорой на руках, с приподнятыми бёдрами и вытянутыми плюснами стоп. Симметричная поза с прогибом в позвоночнике.

Важно: плечи тянуть от ушей вниз, сильно отталкиваться руками от пола, держать низ живота в тонусе.

Дыхание постоянное ровное, без задержек (как и во время всей практики)

Баласана

Баласана — Поза ребёнка.

Делается для легкой компенсации предыдущего прогиба. Руки можно увести вперёд или назад вдоль корпуса ладонями вверх. Плечи, руки, шею — всё расслабить. Основную работу в этой позе выполняет сила тяжести.

Уштрасана

Уштрасана — Поза верблюда.

Если хочется углубить свою практику прогибами, можно выполнить данную позу, сохраняя важные отстройки:

— бёдра на ширине таза, голени параллельны друг другу,

— крестец направляем вниз,

— низ живота и мышцы промежности в тонусе,

— центр груди направляем вверх,

Бакасана

Поза Журавля — Бакасана

Отличной силовой компенсацией становится эта поза с опорой на руки: колени стараться опереть на трицепсы, локти, плечи параллельны друг другу, локти сгибаются (как в Чатуранга Дандасане), спина скругляется!, живот подтягиваем, руками толкаем пол, не провисаем на плечах

Шалабхасана

Шалабхасана — Поза кузнечика.

Лёжа на животе, лобковую кость давим в пол, нижние рёбра на полу, вытягиваем руки вперёд, ноги назад, прямые! в локтях и коленях. Шею не заламывать назад, вытягивать заднюю поверхность шеи, подбородок к груди

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана- Поза Моста.

Выполнение данного прогиба с опорой на руки и ноги я рекомендую выполнять в конце практики, когда вы хорошо разогрелись, и размяли спину. Держите внимание в пояснице, не переразгибайте её, акцент в прогибах на грудном отделе. Низ живота и мышцы промежности сохраняйте в тонусе. Руки, ноги сильные.

И закончить практику хорошо традиционной Шавасаной — Поза трупа. Это поза осознанного контролируемого расслабления, лёжа на спине, раскинув чуть в стороны руки и ноги.

SUP-йога: как правильно ею заниматься. Показываем самые впечатляющие асаны

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

иван царевич фильм 2018

дата выхода фильма гарри поттер 8

чужаки сериал 3 сезон дата выхода

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector